कसे तग धरण्याची क्षमता प्रशिक्षण कार्यक्रम, लांब अंतर चालू सुधारण्यासाठी

कसे व्यायाम करताना सहनशक्ती सुधारण्यासाठी? या प्रश्नाचे उत्तर मनोरंजक पुरेसे लोक आहे. आणि आम्ही आता आम्ही चर्चा होईल - विद्यमान कार्यक्रम पाहू, सहनशीलता वाढ औषधे लक्ष केंद्रित, आणि शरीर धावपटू च्या त्यांचे परिणाम.

वरील समस्या सोडवण्यासाठी एक सार्वत्रिक अर्थ म्हणून, चालू विचार करा. हे विशेष व्यायाम उपकरणे गरज नाही, एक सोपी पद्धत आहे.

सर्वसाधारण माहिती

चालू, अर्थातच, ती वैश्विक आहे, पण तो एक विशेष दृष्टिकोण, आवश्यक फक्त एक चांगला प्रारंभ घेणे पुरेसे नाही जे. अधिक आवश्यक टेम्पो पुरे राहू शकाल आहे. या शेवटी, शारीरिक प्रशिक्षण व्यतिरिक्त आणि चळवळ अधिक प्रबळ इच्छाशक्ती आणि घोटाळ्यात (किंवा उपकरणे) आवश्यकता आहे. Conditionally विशेष आणि सामान्य सहनशक्ती वाटप करा. ते अशा कारणांसाठी आवश्यक आहेत:

1. सामान्य सहनशक्ती. आपण विद्यमान परिणाम निराकरण करण्यासाठी आणि शक्य भौतिक क्रियाकलाप तयार करण्यास परवानगी देतो.
2. विशेष सहनशक्ती. हे दीर्घकालीन लोड मात शरीराची क्षमता सहभागी त्या आवश्यक आहे. त्याची विकास एक लांब अंतर धावा आयोजित करू इच्छित खेळाडूंनी सहभाग. सर्व केल्यानंतर, तो आपण चांगले hypoxic अटी करता सहन करणे आणि मृदू व्यायाम सह झुंजणे करण्यास अनुमती देते.

क्रीडा चालू सहनशक्ती भरपूर आवश्यक आहे. ते कसे मिळवायचे ते पाहू.

सर्वोत्तम परिणाम सामान्य शिफारसी

त्यामुळे, चांगल्या परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपण:

1. थोडा वाढ (4% पर्यंत) जमिनीवर व्यस्त. याच्या व्यतिरीक्त, हे त्याला breathlessly बोलू शकत नाही अशा वेगाने निवडा करणे आवश्यक आहे. आपल्या शरीराच्या सहनशक्ती सुधारण्यासाठी कसे उत्तर तुम्ही प्रारंभिक गती म्हणून निवडले जाऊ शकते की 20 सेकंद 30 पावले अंतर मात करण्यासाठी, आणि त्याच्या उद्देश, की प्रशिक्षण किमान 20 मिनिटे पुरतील dlozhny खरं लक्षात ठेवा करणे आवश्यक आहे.
2. त्यांच्या क्लिष्ठ खेळ शर्यत वर्ग संख्या. त्यामुळे चळवळ डोंगराळ प्रदेशात (उन्नती 8% कमी) उपयुक्त होईल. अर्थात, हे सर्व काही वेळा खर्च करणे आवश्यक आहे, परंतु केवळ अर्धा. चळवळ गती मागील परिच्छेद पातळी असणे आवश्यक आहे.
3. त्यांच्या स्नायू पुनर्रचना अमलात आणणे विसरू नका. या थंड-खाली दरम्यान दोन्ही केले जाऊ शकते, आणि सुरूवातीला सराव दरम्यान. त्या शरीराला झालेली जखम दु: ख सहन करतात आणि वेळ आपल्या शरीरात लोड केले नाही कारण विशेषतः उपयोगी आहे. करू पुरेशी स्नायू पुनर्संचयित करण्यासाठी जॉगिंग. प्रथम कोणीच कठीण आहे, तर तो आपल्या workout संपूर्ण नियमितपणे वापरले जाऊ शकते.

आणि आता व्यायाम जाणून, सहनशक्ती वाढवा आणि धाव आधारित द्या.

हळूवार, चांगले

एक परिणाम साध्य करण्याची इच्छा अनेकदा मानवी काळजी धावा. आणि व्यर्थ ठरली! सर्व केल्यानंतर, तो अगदी microtraumas किंवा फ्रॅक्चर कधी कधी किमान विलंब दिसायला लागायच्या स्नायू वेदना होऊ शकते, आणि.

पहिल्या व्यायाम कल्पना एक व्यक्ती त्याच्या चक्र करण्याची आवश्यकता आहे आहे. ज्या क्रीडा दु: खद गणवेश त्या, खालील समजावतील:

1. तो तीस सेकंद चालविण्यासाठी आवश्यक आहे;
2. 4.5 मिनिटे शांत तेज मध्ये चाला;
3. आठ वेळा पुनरावृत्ती.

या व्यायाम आठवड्यातून तीन वेळा करण्यासाठी पुरेसे आहे. एक क्रॉस देश दिवस म्हणून, आपण निवडू शकता सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवार. कालांतराने, भार वाढवू शकतो आणि उर्वरित कमी करण्याची आवश्यकता आहे.

हे तंत्र सहा प्रशिक्षण महिन्यांत वर्ग नाही कोण नाही आणि पुरेशा प्रमाणात त्यांची शक्ती मूल्यांकन त्या, एक शांत गतीने कार्यरत दोन तास परिणाम बढाई मारणे शकता आहेत. पण इथे चांगली वेळ काम नाही, आणि अंतरावर आहे. हे प्रत्येक दोन आठवडे वाढवता येते.

जलद जाणे

म्हणून, आम्ही व्यायाम विचार सहनशक्ती वाढ सुरू ठेवा. पुढील वर्ग सार आपण अल्प वेळ एक विशिष्ट अंतर चालवणे आवश्यक आहे काय खाली येतो. आणि नाही एकदा, पण एक निश्चित रक्कम. आणि आपण जलद व्यक्ती इच्छिते चालवणे आवश्यक आहे.

एक उदाहरण 3 मिनिटे 30 सेकंद 800 मीटर अंतरावर ठेवणे आहे. व्यायाम प्रति 4-5 संच प्रारंभ करा. आपण मानके पूर्ण करू शकत नाही, तर तो अद्याप चालू आणि ध्येय पोहोचण्याचा प्रयत्न आहे. सर्व पध्दती यशस्वीरित्या राबविण्यात येईल एकदा, तो त्यांची संख्या वाढवू करणे शक्य आहे. तो एक कोणीच मध्ये 10 पेक्षा अधिक वेळा चालविण्यासाठी शिफारस केलेली नाही तरी. एक आठवडा तीन वेळा - हे मागील प्रमाणेच प्रकारे सराव केला जाऊ शकतो.

आता आपण लवकर लांब अंतराच्या कसे चालविण्यासाठी जाणून घेऊ इच्छित असल्यास कसे, सहनशक्ती सुधारण्यासाठी माहीत आहे की,. पण ही पद्धत करतात किमान तीन किलोमीटर चालवू शकत नाही लोक योग्य आहे? आपण हे करू शकत नाही, तर - तसेच, नंतर परिच्छेद №1 वाचा.

स्लो आणि दीर्घ

खालील व्यायाम तग धरण्याची क्षमता वाढविण्यासाठी कसे आणि थकवा यांनी संपत जाणार नाही इच्छुक असलेल्या त्या योग्य आहे. तो मुख्य मुद्दा सहज शर्यत लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. तसे, त्याच्या थेट उद्देश व्यतिरिक्त, व्यायाम अत्यंत क्लेशकारक परिस्थिती टाळण्यास मदत होते.

हा कार्यक्रम मनुष्य प्रयत्न चालविण्यासाठी सज्ज आहे. ही प्रक्रिया मध्ये, आपण त्याचे सैन्याने 90% चालवा बहुतेक लोक करू म्हणून, आणि 80%. 8 किलोमीटर तर आपण, 25 मिनिटांत मात करण्यासाठी तर अर्धा तास ते करण्याचा प्रयत्न करू शकणार नाही. आहे, वेळ आपण 1.25 एक घटक वापरू शकता.

दस्तऐवजीकरण प्रशिक्षण

हा कार्यक्रम संपुष्टात येणे जॉगिंग व्यायाम उपलब्ध आहे. आणि तो नाही जास्त तीन वेळा आठवड्यातून (आपण सोमवार, बुधवार व शुक्रवारी सर्व समान वापरू शकता) असणे आवश्यक आहे.

तो एक काम योजना, प्रत्येक कोणीच गती आणि अंतर दर्शविले जाईल जेथे करणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, सशर्त सोम - तो धावण्याचे, पण एक मंद गतीने. बुधवारी मध्यांतर व्यायाम निधन झाले. आणि शुक्रवारी, तो एक टेम्पो कोणीच व्यवस्था करणे आवश्यक आहे. तसे, मागून धन्यवाद इजा धोका कमी. पण उपस्थित बाबतीत योग्य आहेत, अशा सहनशक्ती प्रशिक्षण - प्रत्येकजण स्वत: साठी निर्णय.

स्वतंत्र संभाषण - तो त्यांच्या प्रतिकृती आहे. ही पद्धत लेखक 400 मीटर (किंवा 800 6) 12 प्रतिनिधींसाठी पासून सुरू होणारे शिफारस करते. आणि इच्छित असल्यास, हे अंतर वाढ करता येईल, पण 20 पेक्षा अधिक किलोमीटर.

Plyometrics

percussive पद्धत वापरून खालील सहनशक्ती प्रशिक्षण. हा दृष्टिकोन चांगला परिणाम दर्शविले आहे तेव्हा आवश्यक गती, वेग आणि शक्ती. घटक पार्कर पर्यंत येते तसेच plyometrics. हे स्नायुंचा शक्ती आणि गती विकसित करण्यासाठी स्फोटक आणि जलद हालचाली वापरते. येथे महत्वाचे उडी मारणारा.

कोणत्याही विशिष्ट तंत्र नाही, पण आपण या सुरू करू शकता: 15-20 मीटर लहान वाढ जलद चालत, पहिल्या मुलाने. त्यामुळे पुरेशी उच्च (पण खूप नाही) गुडघे वाढवण्याची आवश्यक आहे. यानंतर आपण आराम आणि अधिक 6-8 वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक. अतिरिक्त सराव म्हणून आपण (उजवीकडे, दोन पाय वर डावीकडे) भिन्न बदलानुसार जोडू शकता. ऑर्डर दुखावणे नाही, तो जमिनीवर किंवा फरसबंदी काम सल्ला दिला आहे.

लांब टेम्पो व्यायाम

अवयवयुक्त परिपूर्ण च्या शारीरिक सहनशक्ती किती वाढविण्यासाठी परीक्षण पुढे जात आहे, आणखी एक पद्धत लक्ष द्या द्या. तुलना, हे मानक पध्दती वर स्पर्श करा. ते कोणत्याही समस्या न 10 किलोमीटर मात करता येते जे पेक्षा किंचित कमी दर चालविण्यासाठी एक व्यक्ती प्रदान. तसेच ते 60 मिनिटे ही आकृती वाढ प्रस्तावित.

हे फक्त एक आठवड्यातून एकदा व्यस्त शिफारस केली आहे. त्यामुळे दोन महिने सुरू करणे आवश्यक आहे. 20 मिनिटे - एकाच वेळी, इजा टाळण्यासाठी, हे मानक पध्दतीने सुरू करणे शिफारसीत आहे. प्रत्येक आठवड्यात, 5 मिनिटे जोडणे आवश्यक आहे. हे कार्य करत असेल तर - तसेच, मागील मोड वापरून आपण नवीन नियम वाढ मध्ये खेचणे शकता पर्यंत. प्रशिक्षण आणि दोन महिन्यांनी स्वत: ला एक आठवडा एक चांगला विश्रांती देणे. कालांतराने, ते प्रशिक्षण वाढ शक्य होईल. लांब मुक्त दिवस राहू - त्यामुळे या आठवड्यात शर्यत दोन ठेवण्यासाठी शक्य होईल.

जलद आणि लांब धाव

हा पर्याय उलट दृष्टिकोन №3 आहे. ही पद्धत सार खरं असेल निश्चित अंतर फक्त 25% आहे, गती उचलण्याची सुरू मध्ये lies. आणि हे हळूहळू केले पाहिजे. अखेरीस, अनेक लोक आहेत की वाटत असेल एक squeezed लिंबू, काळजी करू नका - हे सामान्य आहे. पण एक शर्यत घोडा सारखे चालविण्यास आवश्यक नाही.

औषध बचाव ला

च्या सहनशक्ती वाढते औषधे बद्दल चर्चा करू. सर्व प्रथम, मी त्यांचा वापर ट्रेस न सोडता पार करू शकत नाही की एक चेतावणी ठेवू इच्छित. म्हणून, दोनदा विचार करा आणि काही घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. ते अशा परिणाम असू शकतात:

• आंदोलनासाठी संघटित केले,;
• चयापचयाशी;
• मिश्र.

कारण त्यांच्या दीर्घकाळापर्यंत वापर शरीरातील विविध विकार प्रगती ठरतो प्रथम समूहाचे तयारी अनिष्ट आहेत. दुसरा प्रकार बराच वेळ प्रती घेतले जाऊ शकते, पण ते क्रिया ऐवजी संथ गती असू मानू लागले. दरम्यानच्या स्थितीत एक मिश्र प्रभाव सूत्र.