आतील मांडीसाठी व्यायाम

हिप बहुतेक स्त्रियांसाठी वास्तविक किंवा दूरगामी समस्या असलेल्या क्षेत्रांपैकी एक आहेत. होम वर्कआऊट्स या क्षेत्राचे स्वरूप सुधारण्यास मदत करतात. आणि जरी फक्त एका स्नायू समूहासाठीचे व्यायाम समस्येचे निराकरण करीत नाही, येथे आपण जांभूतीच्या आतील पृष्ठभागासाठी सर्वात उपयुक्त व्यायाम शोधू शकाल, ज्याद्वारे आपण आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाची पुरवणी करू शकता. सहसा घरी दोन आठवडे किंवा दोन वेळा तीन आठवड्यांपर्यंत प्रशिक्षण घेतले जाते. अपवादात्मक मध्यांतर प्रशिक्षण आणि बॉडीफ्लेक्सच्या पद्धती आहेत, ज्यामुळे कमी वेळ लागतो, परंतु अधिक नियमितपणाची आवश्यकता असते. पुढे आपण क्रीडा उपकरणासह आतील जांघला कसं कसं बांधायचं ते शिकू शकाल.

धावणे

मांसाच्या आतील पृष्ठभागाची सर्वात सुलभ व्यायाम विशेष उपकरणे न करता करता येते. सर्वात प्रभावी म्हणजे बाजूचे मय्यली पाय (भिंतीवर हात लावावा लागतात), त्याचबरोबर पायांसह स्क्वेसु पुरवणे हे सर्वात प्रभावी आहे. 15-20 वेळा कित्येक पध्दतींमध्ये अशाच प्रकारचे व्यायाम केले जातात. कालांतराने, आपण दृष्टिकोणांमध्ये पुनरावृत्त्यांची संख्या वाढवू शकता किंवा विशिष्ट वेटिंग एजंट जोडू शकता. लक्षात ठेवा मुख्य चळवळ उच्छ्वास आहे इनहेलेशनवर, आम्ही लेग त्याच्या मूळ स्थितीत परत करतो.

बॉडीफ्लेक्स

वेगळे, शरीर फ्लेक्स प्रणालीत वापरलेल्या व्यायामांचा उल्लेख करणे महत्त्वाचे आहे. त्यांना विशेष श्वास तंत्राची आवश्यकता आहे, पण नवशिक्या देखील अनेक व्यायामांवर मात करू शकतो. त्यापैकी एकला "बोट" म्हटले जाते आपण मजला वर बसून, पाय जास्तीत जास्त बाजूंच्या तलाक आहेत, मोजे स्वतः वर ट्रिम आहेत. ते त्यांच्या हातांच्या पायांवर वेढा घालतात. फुफ्फुसातील सर्व वायू बाहेर टाकण्याचा प्रयत्न करून तोंड पूर्णपणे शांतपणे उधळण करतात. नंतर आपल्या नाकमार्फत प्रखर श्वास घेतो आणि पुन्हा एक तीक्ष्ण, आपल्या तोंडाने श्वसन श्वासोच्छ्वासाद्वारे श्वास घेण्याचा प्रयत्न करू नका, पण आपले पोट. एकदा आपण सर्व वायु बाहेर टाकल्यावर, पोट आपल्यामध्ये ओढून घ्या आणि हळुवारपणे आपले हात पुढे हलवा. पुढे जाणे आणि शक्य तितक्या पुढे पुढे जा, हात सरळ करा आणि मजला स्पर्श करा या स्थितीत, आठ संख्या मोजण्यासाठी, ज्यानंतर आपण श्वास घेऊ शकता आणि आणखी दोन पुनरावृत्ती करू शकता.

मजला वर बसून असताना आणखी एक व्यायाम केला जातो. उजवा पाय गुडघ्यावरील उजव्या कोनावर वाकलेला आहे आणि मजला वर आहे, डावी बाजू वाकलेला आहे, पाय जमिनीवर आहे त्याच्या मागच्या उजव्या हातावर विसंबून राहून, आम्ही संपूर्ण शांत उच्छ्वास सोडतो, फुफ्फुसातील सर्व वायु बाहेर टाकण्याचा प्रयत्न करतो. नंतर आपल्या नाकमार्फत प्रखर श्वास घेतो आणि पुन्हा एक तीक्ष्ण, आपल्या तोंडाने श्वसन श्वासोच्छ्वासाद्वारे जसे की सर्व वायु उच्छृंखल होतात, उजवीकडे कर्ल लावून 8 वर मोजतात. आता आपण श्वास घेऊ शकता आणि योग्य श्वासने दोन वेळा अधिक गोंधळ करू शकता. मग बाकी आतील मांडीसाठी या दोन्ही व्यायाम रिक्त पोटवर केल्या जातात, उत्तम - प्रबोधनानंतर लगेच.

बॉलसह व्यायाम

एक चेंडू मदतीने - मांडी आतील पंप कसे प्रश्न दुसरा उत्तर! आपल्याला एक सामान्य मध्यम आकाराच्या बॉलची आवश्यकता असेल. आम्ही खुर्चीवर बसलो आहोत, गुडघेच्या मध्ये एक चेंडू मुख्य प्रयत्नास उच्छ्वास टप्प्यात असणे आवश्यक आहे. उच्छ्वास वर, आम्ही गुडघे सह चेंडू संक्षेप, इनहेलिंग द्वारे संक्षेप कमकुवत, चेंडू releasing न 25 कॉम्प्रेेव्हली हालचाली करणे आवश्यक आहे.

आणखी एक व्यायाम फिटबाग किंवा मुलांच्या बोटाने केला जातो. आपण बॉलवर बसू शकता, पाय वेगवेगळे पसरवा. ऊठ, आपल्या उजव्या पायावर वजन हलवून त्याच वेळी, चेंडू जांघेच्या आतील पृष्ठभागावर संकुचित केले जाते, डाव्या पाय जमिनीवरून विलग करतात. हा व्यायाम करताना, शस्त्रास्त्रे कंधेच्या पातळीवर ओढली गेली आहेत, परंतु हे जर संतुलनास पुरेसे नसेल, तर तुम्ही भिंतीवर विसंबून राहू शकता. 10 वेळा पुनरावृत्ती करा; मग इतर लेग साठी आम्ही 2 करू, नंतर 3 दृष्टिकोण त्यामुळे आपण ढुंगण आणि आडव्या ओटीपोटात स्नायू मजबूत करू शकता.

मागील व्यायाम एक पर्याय संपुष्टात आणखी एक प्रकारचा असू शकते. आपण सरळ उभे रहा, बॉल आपल्या पायांमधे असलेल्या सॅन्डविक्रसमध्ये आहे आणि मजला ला स्पर्श करत नाही. कमीत कमी 60, आणि अगदी शेवटी, जलद कॉम्पेपेसेव्ह हालचाली करा, दुसर्या 60 सेकंदांकरिता कॉम्प्रेशन स्थितीत रहा.

आतील मांडीसाठी वरील व्यायाम एकच कॉम्प्लेक्स नाहीत, परंतु विविध प्रशिक्षण व्यवस्थेतून उधार घेतले जातात. अर्थात, आपण स्वतंत्रपणे या क्षेत्राची स्नायू मजबूत करू शकता, एक विनामूल्य मिनिट निवडून. आणि तरीही त्यापैकी काही निवडणे आणि "समस्याप्रधान" झोन शिवाय एक सुसंस्कृत धनादेश प्राप्त करण्याच्या उद्देशाने सामान्य प्रशिक्षणाचा एक भाग म्हणून कार्य करणे अधिक उचित आहे.