एक आठवडा तीन वेळा खोलीत महिला प्रशिक्षण कार्यक्रम

आज कधी म्हणाला संबंधित "कपडे भेटा, आणि मनात यावा," कारण एक नवीन व्यक्ती बैठक तेव्हा पहिली गोष्ट, आम्ही आपले मत याबद्दल, देखावा आधारित करा, आणि नंतर आत काय आहे ते पाहू. आपण यशस्वी व्हायचे असेल तर, वैयक्तिक समोर तसेच काम दोन्ही, आपण आकार स्वतःला ठेवणे आवश्यक आहे.

एक स्त्री आकर्षक आणि आनंददायी विशेषत: महत्त्वाचे असल्याचे. लोकसंख्या सुंदर अर्धा प्रतिमा मुख्य घटक बांधण्यात आकृती आहे. त्यामुळे हा लेख लक्ष "महिला हॉल मध्ये प्रशिक्षण कार्यक्रम." होईल

वजन कमी सर्व पायऱ्या सह याव्यतिरिक्त

प्रथम, महिला वाढवण्यासाठी पंपिंग आणि काही स्नायू गट मूलतः वेगळे आहेत क्रमाने वजन कमी करण्यासाठी च्या हॉल मध्ये प्रशिक्षण काय कार्यक्रम चर्चा काय होईल.

आपण तर तो सर्वात प्रभावी शक्ती व्यायाम तयार आणि स्नायुंचा फ्रेम मजबूत करणे महत्वाचे आहे. आपले ध्येय जादा वजन, हृदय व डम्प करण्यास असेल तर - हे विशेष लक्ष दिले पाहिजे काय आहे. तथापि, सर्वोत्कृष्ट परिणामांसाठी, व्यायाम दोन्ही प्रकारच्या लक्ष द्या.

या लेखातील, जे मुख्य कार्य आमच्या निराकरण करण्यासाठी काढलेल्या जाईल जिम मध्ये प्रशिक्षण कार्यक्रम पोट आणि बाजू काढा आणि शरीर खालच्या भाग पुल किंवा पाय व्हॉल्यूम कमी करण्यासाठी - महिला.

बनवण्यासाठी व्यतिरिक्त प्रशिक्षण योजना, आपण चांगले पोषण मूलभूत तत्त्वे स्वत: ची ओळख करणे आवश्यक आहे.

एक साधी स्नायू बळकट करण्यासाठी, स्नायू इमारत आहार आणि कोरडे लक्षणीय भिन्न असेल. हा आयटम देखील सामायिक तपशील आम्हाला विचार होईल आहे.

हे समजून घेणे महिला आणि पुरुष हॉल मध्ये प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा कारण शरीर संरचनेत फरक भिन्न आहेत महत्वाचे आहे. तो आधी आणि पाळीच्या नंतर खात्यात जीव महिला वैशिष्ट्ये घ्यावे.

उपस्थित व्यायाम उपकरणे कक्षात एक खास या ड्रेस रुपांतर आवश्यक आहे आणि पाणी आवश्यक रक्कम सोबत घेऊन खात्री करा.

वैशिष्ट्ये महिला शरीरशास्त्र

अशा वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक आणि norepinephrine (जे स्त्री पुरुष त्या पेक्षा खूपच कमी आहे) म्हणून स्त्रीच्या शरीरात हार्मोन्स संख्या संबंधात, शरीरातील चरबी साठवणे होण्याकडे झुकत. तसेच, या संप्रेरक आक्रमकता आणि जाणीवपूर्वक त्या किंवा इतर व्यायाम (या संदर्भात, कमी हार्डी स्त्रिया) बोलता पुन्हा क्षमता जबाबदार आहेत.

शरीरात चरबीयुक्त मेदयुक्त जमा दर असूनही, महिला मुलांपेक्षा जादा वजन म्हणू अधिक त्वरीत गुडबाय क्षमता आहे.

महिला कमी शरीर एक अतिशय विकसित स्नायू आहेत, म्हणून ते प्रशिक्षण अतिशय अंमलात आहेत. जर शरीर वर वाईट आहे. ओटीपोटात स्नायू, छाती, हात आणि खांद्यावर हार्ड पुरेशी पंप, परंतु योग्य पोषण संयोगाने - तो जोरदार शक्य आहे.

तसे, योग्य ओटीपोटात मज्जातंतू लहान संख्या, महिला कमी तसेच पुरुष पेक्षा चेतातंतू व स्नायू संबंध विकसित करण्यात आली आहेत. एक हात वर शरीर या भागात स्त्रिया वेदना (पाळीच्या दरम्यान विशेषतः वेदना) अधिक सहनशील आहेत, चांगले आहे, पण कारण कमी प्रेस - त्यापैकी सर्वात च्या सर्वात समस्याप्रधान भाग.

महिलांसाठी मासिक पाळी त्यानुसार प्रशिक्षण शेड्यूल निवडा महत्वाचे आहे.

या वेळी सर्वाधिक उत्पादक अधिक हार्डी आणि मजबूत, तसेच कर्बोदकांमधे "राखीव" च्या पदच्युती कमी पोटावार चेहरा खाली करून झोपणे, त्यामुळे प्रशिक्षण शरीर नंतर वेळ मासिक पाळी पहिल्या सहामाहीत.

सहसा दोन पाळीच्या पारोळा, आठवडे येतो. शरीर अधिक कमकुवत हे दिवस, तो फलकावर आहे आणि ऊर्जा बचत, त्यामुळे आपली खात्री आहे की या वेळी आपण खाल्ले केक प्रत्येक तुकडा, यात काही शंका नाही, आपल्या फॉर्म वलयात होऊ असू शकते. या काळात कमी प्रभावी वापर, तज्ञ अगदी भार कमी करण्यासाठी शिफारस करतो.

एक व्यायाम निवडून स्त्री माहित असणे आवश्यक आहे काय शिकलो ते थोडक्यात करणे.

महिला वजन कमी करण्यासाठी जिम मध्ये प्रशिक्षण कार्यक्रम योग्य स्नायू संरचनेत फरक लोकांनी प्रशिक्षण पासून फार वेगळी आहे.

एक माणूस एक दिवस उपभोगणे पाहिजे त्या कॅलरीज रक्कम, सामान्य पेक्षा अनेक वेळा जास्त आहे, जे मुली दाखवते.

खोलीत महिला प्रशिक्षण कार्यक्रम तिला मासिक पाळी त्यानुसार बांधले करणे आवश्यक आहे: पहिल्या दोन आठवडे सर्वात जड भार वाहणारे, नंतर प्रशिक्षण तीव्रता घट जाणे आवश्यक आहे.

महिला प्रशिक्षण मध्ये संच आणि reps भरपूर, किमान उर्वरित दरम्यान असणे आवश्यक आहे. सर्वोत्तम पर्याय - महिला जिम मध्ये 3 वेळा आठवड्यातून प्रशिक्षण कार्यक्रम.

च्या पोषण बद्दल चर्चा करू

खोलीत प्रयत्न केले व्यर्थ नव्हती, आपण फक्त आपण fats आणि कर्बोदकांमधे जास्त खप प्रशिक्षणासाठी मध्ये ताणले कसे हरकत नाही, आपल्या स्नायू फक्त चरबी थर अंतर्गत वाढू होईल कारण, आपल्या आहार नियंत्रित करणे आवश्यक आहे.

त्यामुळे, चांगले पोषण मूलभूत नियम:

• एक दिवस (5-7) लहान भाग अनेक वेळा असावी.
• शुद्ध पाणी कमीत कमी दोन लिटर वापर करणे आवश्यक (चहा, कॉफी, juices आणि शुद्ध पाणी आहे. जी असंबद्ध आहेत).
• (या शरीर फायदे वाहून नाही असे उत्पादने आहेत) त्यामुळे-म्हणतात जंक पदार्थांचे सेवन कमी करा. यामध्ये साखर, अंडयातील बलक, टोमॅटो (आणि इतर खरेदी अनैसर्गिक सॉस), गोड carbonated पाणी, इ समावेश ...
• खूप फॅटी मांस वापर टाळण्यासाठी प्रयत्न करा, आणि तेल मध्ये तळलेले, उकडलेले steamed, भाजलेले वाफवलेले पदार्थ ऐवजी प्राधान्य द्या.

• निजायची वेळ आधी 3-4 तास अन्न खाऊ नका.
• कर्बोदकांमधे मुख्य प्रमाणात स्वीकार दिवशी पहिल्या सहामाहीत पडणे आवश्यक आहे.

तुम्ही बघू शकता, नियम प्रत्येकाला सोपे आणि स्पष्ट आहेत. आपण गोड, पीठ आणि तळलेले च्या आहार वगळा शिफारस करतो की नाही. हे फक्त कमी अनेकदा अतिशय निरोगी पदार्थ खाऊ नये प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, घ्या तुम्ही मधुर खायला करू शकता तेव्हा आठवड्यातून एकदा स्वत: ला एक दिवस. पण मुख्य गोष्ट - बाहेर खाणे नाही.

नाश्ता, नाश्ता, दुपारचे जेवण, नाश्ता, जेवण: अंदाजे दररोज अन्न हे दिसते. उत्तम फळे उपयुक्त नाश्ता आहे.

मुख्य गोष्ट - की आपण योग्य खाणे नाही तर महिला (विशेषत: सुरुवातीला) साठी जिम मध्ये प्रशिक्षण नाही कार्यक्रम आपण मदत करणार नाही लक्षात ठेवा.

एक विभाजित कार्यक्रम फरक परिक्रमा प्रशिक्षण कार्यक्रम काय आहे

म्हणून, आम्ही पुरुष महिला प्रशिक्षण कार्यक्रम फिट होत नाहीत का समजून घेण्यास आणि चांगले पोषण मूलभूत तत्त्वे जाणून घेऊ शकता, महिला प्रशिक्षण मूलभूत तत्त्वे बद्दल बोललो. आता प्रत्यक्ष प्रशिक्षण चर्चा करू.

दोन दिवस (आणि शक्यतो तीन) दोन प्रकार विभागली आहे महिला वजन कमी करण्यासाठी जिम मध्ये प्रशिक्षण कार्यक्रम:

परिपत्रक कार्यक्रम - सर्व स्नायू गट चैतन्य एकाच वेळी जास्तीत हॉल मध्ये प्रत्येक क्रियाकलाप यांचा समावेश आहे की एक workout. प्रशिक्षण हा प्रकार अनेक स्त्रियांनी सर्वात किफायतशीर विचार करा. वजन कमी आणि किंचित स्नायुंचा फ्रेम बळकट करण्यासाठी - ती, यात काही शंका नाही, कोणाच्या ध्येय त्या आदर्श आहे.

स्प्लिट प्रशिक्षण त्यावर काम व्यक्ती, प्रत्येक दिवशी एक विशिष्ट गट (किंवा अनेक गट) स्नायू काम करीत आहे की आधारित आहे. उदाहरणार्थ, दिवस 1 - परत, हात, दिवस 2 - पाय, ढुंगण आणि 3 दिवस - छाती आणि abs.

अशा प्रशिक्षण सहसा पुरुष निवडले आहे. तथापि, कोणत्याही भागात स्नायू भरपूर तयार किंवा शरीराच्या सर्वात समस्याप्रधान भाग विशेष लक्ष द्या करू इच्छित मुली, खूप, उत्कृष्ट फिट अशा एक कार्यक्रम आहे.

खाली परिपत्रक प्रकारच्या महिला (प्रारंभिक) साठी जिम मध्ये एक प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे.

सर्किट प्रशिक्षण

स्नायू आणि हृदय व कर - (देखील एकत्र वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण आवश्यक आहे, आणि कोरडे) आपण असू शकते, 20 आणि 20 मिनिटे व्यायाम आणि हृदय सुरूवातीला मिनिटे द्यावे शेवटी महिला वजन कमी करण्यासाठी जिम मध्ये जे काही प्रशिक्षण कार्यक्रम लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे . या बिंदूवर अधिक माहिती आपण नंतर चर्चा होईल.

त्यामुळे, आपण अप warmed आहोत. आता महिला (प्रारंभिक) एक आठवडा एक व्यायामशाळा साठी परिपत्रक प्रशिक्षण कार्यक्रम पाहा कसे ते पाहू.

दिवस एक

दाबा. आपण करत असलेल्या पहिल्या व्यायाम, बाकावर शरीर पिळणे आहे. 4 संच मध्ये ज्ञान जास्तीत जास्त प्रदर्शित करा (व्यावसायिक प्रशिक्षक आपण हे करू शकता विचार तितकी, अधिक अतिरिक्त 5 वेळा करू सल्ला देतो. हे 5 प्रतिनिधींसाठी सर्वात प्रभावी होईल).

नितंबाविषयी स्नायू. त्याच्या हातात 3 किलो किमान वजन मुद्गल धारण करीत असताना, 15 वेळा दोन्ही पायांवर पुढे Lunges. 3 संच.

पाठीचा कणा. उभ्या ब्लॉक दुवा साधा. या अभ्यासामुळे, 8-15 ज्ञान 4 संच करू परत स्नायू लक्ष केंद्रित आहे.

खंडपीठाने मुद्गल खंडपीठाने करतात. या अभ्यासामुळे छाती tightens आणि (विशेषतः महत्वाची की महिला 45 जिम मध्ये प्रशिक्षण कार्यक्रम छाती वर व्यायाम समावेश होतो) अर्ज सहमत जाईल, जे त्याचा सुंदर फॉर्म, महिला महत्वाचे आहे. 2 सेटमध्ये 15 वेळा करा.

हाताचा Bussing मुद्गल खंडपीठाने करतात. या अभ्यासामुळे वाढ आणि आपल्या छाती मजबूत होईल. 15 वेळा चालवा 2 संच.

माही पाय असलो. 25 स्वींग प्रत्येक चेंडू 2 दृष्टिकोन करा.

2-4 श्रेणी या कार्यक्रमात करा. काही पाणी पिण्याची जा एका ठिकाणी उभे चांगले किंवा मालीश करणे आणि स्नायू ताणून संच आणि व्यायाम बसून करू शकत नाही आणि अनिष्ट अशी व्यक्ती दरम्यान खंडांमध्ये हे लक्षात ठेवा.

दिवस दोन - विश्रांती.

दिवस तीन

मधुमेह, आपल्या खांद्यावर बारबेल उचलणार्या धारण उत्तम प्रकारे आपल्या पाय आणि ढुंगण सराव होईल. आपण एकाच वेळी किमान 15 वेळा तिच्या खाली बसू शकतो की, काहीही नुकसान होत नाही (आम्ही 8-10 किलो सुरू करण्यासाठी) वजन काठी अशा असणे आवश्यक आहे. प्रथमच, आपण विमा उतरवणे आवश्यक आहे. 15 ज्ञान 2 संच करा.

मजला पासून बेंच दाबा. 10-15 वेळा 2 संच करा. या अभ्यासामुळे छाती स्नायू चांगले आहे.

fitball सह हलणे. व्यायाम अर्थ आपण हात च्या लांबी fitball धारण करीत असताना, शरीर आणि पाय दोन्ही वाढवण्याची गरज आहे की, त्याचे पाय तो दाबत, हात पाऊल आणि खाली चेंडू पास आहे. हे एक जटिल व्यायाम वरच्या आणि खालच्या दाबा आणि हात आणि पाय यांचे स्नायू च्या स्नायू सक्रिय आहे. पुनरावृत्ती किमान संख्या 10 पट, 2 दृष्टिकोन.

लेग प्रेस सिम्युलेटर आहे. या अभ्यासामुळे पायातले स्नायू जबाबदार आहे. त्याला 15 वेळा, 2 पध्दती अनुसरण करा.

एक मुद्गल सह हात bending. प्रत्येक हात वर 15 वेळा 2 संच सुरू करा. आपण आपल्या बेटकुळ्या अप पंप सक्षम असेल या मुद्द्यापर्यंत, की हात वर समस्या भागात पासून आपण जतन होईल.

बार 1-1.5 मिनिटे उभे. प्लांक शरीर स्नायू tightens.
2-4 श्रेणी या कार्यक्रमात करा.

दिवस चार - विश्रांती.

पाच

Hyperextension. या अभ्यासामुळे परत ढुंगणाचे तीन स्नायू स्नायू आणि अवयव स्नायू गाडी. चालवा वेळा 15-20 0.5 किलो. 2 दृष्टिकोन.

बार (एक अधिक मध्ये) वर पाय वाढवणे. त्यामुळे आपण खालच्या आणि वरच्या दाबा, obliques आणि हात दंड स्नायू रक्त येत. आपण नवशिक्या, तर भ्रष्टाचारी गुडघे बळकट घट्ट. प्रशिक्षण पातळी आपण मजला सरळ पाय समांतर करण्यासाठी लिफ्ट परवानगी देत असेल तर. अशा हलणे, खालील क्रमाने पूर्ण करणे आवश्यक आहे: समोर, डावा, उजवा. 2 संच सुरू 10-20 प्रतिनिधींसाठी.

आलटून dumbbells सह उतार हात बदलता. प्रत्येक हात वर 15-25 वेळा अनुसरण करा, संपर्क 2. या अभ्यासामुळे आपल्या खांद्यावर मजबूत होईल.

dumbbells आपल्या पायाची बोटं वाढ वासरु स्नायू कार्य करेल. 40 वेळा 3 संच करा.

पारितोषिके परत, नितंब मांड्या आणि वरच्या हात अभ्यास सुयोग्य आहे. या तल्लफ dumbbells किंवा बारबेल उचलणार्या सह केले. 2 संच 15-20 वेळा.

हातात माही dumbbells सरासरी डेल्टा हात निराशा. 2 10-15 वेळा संच.

2-4 श्रेणी.

वॉर्म-अप, पसरले आणि हृदय

व्यायाम करण्यापूर्वी 10 आणि ट्रेडमिलवर किंवा स्थिर दुचाकी 10 मिनिटे सराव व्यायाम मिनिटे अर्पण करणे आवश्यक आहे.

आपण विचारू शकता: "आम्ही तो स्नायू वस्तुमान वाढत नाही तर, आणि वजन कमी होणे हितावह नाही, सराव आवश्यक आहे का?". उत्तर सोपे आहे: फक्त एक workout केल्यानंतर, आपल्याला मोठ्या मानाने त्यानंतरच्या प्रशिक्षण आणि गुणवत्ता व सुरक्षा वाढ होईल की आजारी माणसांचा संपर्क व्यायाम आपल्या शरीरात तयार आहे.

त्यामुळे, मी काय कोणीच जबाबदार आहे:

• Heats आणि शरीराच्या सर्व स्नायू टोन नाही.
• गतिमान हृदय 100 चित्रपटनिर्मिती मारहाण केली. / मि.
• तो ज्या मुळे स्नायू रक्त गर्दी जलद, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली क्रियाशीलता वाढते.
• हे शक्ती प्रशिक्षण दरम्यान बिघाड किंवा स्नायू कर धोका कमी होतो.
• तो चयापचय गती वाढविते.
• जिम सेट अप करण्यात मदत करण्यासाठी.

आता आपण किती महत्त्वाचे workout मला माहीत आहे. हे समाविष्ट होऊ शकते: दोरी उडी मारणारा, फेरपालटीचे व्यायाम सांधे, तिरपा उबदार आणि विविध दिशानिर्देश गृहनिर्माण, मागे घेण्याचे आणि कर हात फिरविण्यात.

तुम्ही जर दररोज पूर्ण झाल्यानंतर, ट्रेडमिलवर 10 मिनिटे जाणे.

मूलभूत प्रशिक्षण कार्यक्रम पूर्ण केल्यानंतर, कर 10 मिनिटे लागू. करीन आपले स्नायू एक व्यवस्थित आणि नाजूक तयार, आणि ती सुद्धा कोणीच दुसऱ्या दिवशी वेदना कमी. आणि, अर्थातच, मुलगी प्लास्टिक शरीर नाही मन दुखावले जाते.

40 वर्षांनी महिला

पुष्कळ लोकांना वाटते, की जिम स्त्री 40 वर्ष आणि जुन्या प्रशिक्षण कार्यक्रम तरुण पिढी किंवा अगदी अनुपलब्ध प्रशिक्षण पासून फार वेगळी आहे. पण हा गैरसमज आहे. क्रीडा कोणत्याही वयात दर्शविले आहे, पण या प्रकरणात, काही नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

1. आपण जिम ला जाऊन सुरू करण्यापूर्वी, आपण एक डॉक्टरांचा सल्ला घ्या करणे आवश्यक आहे.
2. 1-1.5 मि - व्यायाम आणि पध्दती दरम्यान उर्वरित यापुढे असावी.
3. सर्व व्यायाम हलक्या केले आणि एक अतिशय जलद गतीने आहेत.
4. ताणून उबदार अधिक वेळ खर्च.

या लेखात वर्णन केलेली सर्व नियम पूर्ण, आपण कोणत्याही वयात अविश्वसनीय परिणाम साध्य होईल.