घरी चार्जिंग वजन कमी करण्यासाठी. व्यायाम संच

हिवाळा संपला. तो लहान खोली मध्ये उबदार कपडे दूर लपवा आणि आगामी उन्हाळी हंगाम आपल्या अ अद्यतनित करण्यासाठी काळजी घेणे वेळ आहे. पण आपण आपल्या आवडत्या हातांना, कपडे आणि दावे जोडू नका जाणून घेण्यासाठी आश्चर्यकारक आहे. आणि बहुतांश घटनांमध्ये तो हिवाळा आम्हाला अतिरिक्त वजन वाढण्याची मदत करते. पण त्यांना सुटका घरी शुल्क आकारू. कृशता प्राप्त करून देणारे मालिका करणे आवश्यक आहे नेतृत्व करण्यासाठी व्यायाम सक्रिय जीवनशैली आणि योग्य खाणे. बचत बारीक साठी शुल्क आकारण्यास संबंधित अधिक माहितीसाठी या लेखातील म्हणायचे.

योग्य वृत्ती - कोणत्याही कारणासाठी साध्य एक महत्वाचा मुद्दा

आपण आधीच उन्हाळा कालावधीत वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतला तर, प्रशिक्षण आधी मुख्य गोष्ट योग्य प्रकारे संरचीत. प्रथम, आपण कोणीही विचलित काहीही नाही तेव्हा आपल्या मोकळा वेळ शोधून काढणे. दुसरी गोष्ट म्हणजे, शोधू आणि त्याच्या आदर्श एक चित्र मुद्रीत, उदाहरणार्थ, तो एक बिकिनी मध्ये एक प्रतिमा आवडता अभिनेता किंवा अभिनेत्री असू शकते. रेफ्रिजरेटर आणि खोली, ज्यात तुम्ही आणि फिटनेस करू इच्छित मध्ये हा फोटो पोस्ट.

कसे घरी व्यायाम करू?

आपण आधीच योग्य वृत्ती आहे, आपण चार्ज करण्यासाठी जागा आणि उपकरणे तयार विसरू नये. उदाहरणार्थ, आपण 1.5-2 किलो, दोरी, टॉवेल, fitbolny चेंडू आणि पाणी एक लहान बाटली चटई करणे आवश्यक आहे, dumbbells.

स्वारस्य देखील (बोटांनी न) क्रीडा विशेष हातमोजे मिळवू शकता ते हात, पुश-अप करत असताना उदाहरणार्थ वर्गात किंवा dumbbells सह, जनसागर उसळला होता टाळण्यासाठी मदत करणे. आणि, अर्थातच, आपल्या आवडत्या संगीत संग्रह तालबद्ध आणि उत्साहपूर्ण संगीत बद्दल विसरू नका.

वजन कमी करण्यासाठी दहा मूलभूत नियम

आपल्या योग्यता शुल्क आणले जास्तीत जास्त लाभ करण्यासाठी, खालील नियम देखणे प्रयत्न:

• आपल्या workout करण्यापूर्वी एक तास बद्दल खाणे प्रयत्न;
• क्रीडा दरम्यान नॉन-carbonated पाणी (एका वेळी 1-2 SIP) प्यावे
• वर्कआउट शेवटी 3 तास खाऊ नका;
• तद्वतच प्रत्येक व्यायाम 50 वेळा सुरू करणे आवश्यक आहे, पण या लोड टप्प्यात करू;
• कोणत्याही योग्यता चार्जिंगला एक सराव सुरू होते (सराव चांगला आपले स्नायू जखम, sprains आणि इतर प्रतिकूल परिणामांना आपण आराम होईल);
• शारीरिक प्रशिक्षण किमान तीन वेळा एका आठवड्यात;
• सर्व व्यायाम सुरू पुनरावृत्ती आणि वापरत. ड.

आपण तयार आहात का? मग चला जाऊ या. आमच्या प्रशिक्षण सराव ने सुरू होते. हे जागीच जंप रोप, चालवा, किंवा उडी 10-15 मिनिटे पुरेसे आहे.

शरीराच्या सर्व भागांमध्ये लहान चार्जिंग

हे त्या कोण उडी किंवा सर्व स्नायू गट उबदार चालवण्याची क्षमता नाही उभे चार्जिंग. हे करू, आपण उभे आणि आमच्या पाय खांदा रूंदी ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे. पुढे, डोके एका लहान मंडळे कमविणे सुरू, आणि नंतर इतर दिशेने (ते सुरुवातीला 5 वेळा करणे पुरेसे आहे). मग ते मागे आणि पुढे मंडळ काम खांद्यावर आणि वर हात ठेवा (वेळा मागील संख्या आपण सोडू शकता).

आता बाजू आपल्या हात ताणून आणि brushes, प्रथम घड्याळाच्या दिशेने आणि नंतर घड्याळाच्या विरुद्ध दिशेने फिरवण्यासाठी. पुढील चरणात, देखील फेरपालटीचे हालचाली सुरू करण्यासाठी शिफारस केली आहे कोपर संयुक्त, जा.

त्यावर आपले हात ठेवले आणि दिशा मागे आणि पुढे hips रोल करा. , वाइड-पाय, जनावराचे पुढे क्रमानुसार लावा गुडघे हात ठेवले आणि उजवीकडे आणि डावीकडे एक परिपत्रक गती करण्यास सुरू.

मग प्रथम एक पाय हलवू शकणार नाहीं व पाय पाय रोल (व्यायाम दोन्ही दिशांनी चालते), आणि नंतर इतर पाऊल सर्व समान करते. मग 5 प्रत्येक बाजूला तिरपे करते घ्या. या सांधे आणि स्नायू गट सर्व लहान पण योग्य चार्जिंगला असेल. तो 5 आणि 20 मिनिटे लागू शकतात.

पाय अप आणि बदलानुसार त्यांना alternating

लगेच उबदार-अप नंतर पाय स्नायू बळकट करण्यासाठी व्यायाम सुरू. हे करण्यासाठी, त्यांना एकत्र कनेक्ट आणि यामधून आपल्या छातीत आपले गुडघे लिफ्ट. हा व्यायाम 10-15 वेळा प्रत्येक चेंडू पुन्हा करा. मग गुडघ्यात पाय वाकणे, आणि नंतर बाजूला विस्तृत. त्यानंतर, तो बाजूला सरळ. आणि समर्थन पाय वाकणे नाही आवश्यक आहे (थेट राज्य ठेवा). उलट चेंडू समान पुन्हा करा.

पुढील व्यायाम होईल त्यांचे पाय लाथ मारा रॅक कराटे बाहेर (मूठ मध्ये आवळलेली हात आणि छाती भागात स्थित आहेत समोर आणि योग्य मागील पाय सोडून). स्थान बदलत, मागील (10) आणि पुन्हा चेहरे जे एक स्विंग (पुढे), सुरू करा. लक्षात ठेवा त्याच वेळी घरी चार्जिंग पुरेशी मोकळी जागा केले पाहिजे. त्यामुळे प्रगती करत असताना पाय व्यायाम वेळी की काळजी घेणे कोणालाही किंवा काहीही इजा होऊ शकत नाही.

वेळ पध्दती सह मूव्हीज क्रमांक तीन वाढविले जाऊ शकते. एक कालांतराने therebetween diluted आव दोरी उड्या (योग्य आणि जर असेल तर). तसे, दोरी उडी मारणारा तेव्हा एक जलद चरबी बर्न आणि स्नायू कडक आहे.

उकिडवे बसणे - सर्वोत्तम "सिम्युलेटर"

नाही घरी चार्जिंग मधुमेह न पूर्ण आहे. हे स्नायू सर्व गट प्रभावित झाला दरम्यान एक आदर्श व्यायाम आहे. हे करण्यासाठी, खांदा रुंदी पेक्षा विस्तीर्ण आपले पाय उभे मूठ मध्ये आपले हात वाकणे (छातीत पातळीवर ठेवा) आणि उकिडवे बसणे सुरू.

आपले गुडघे करण्यासाठी लक्ष द्या. ते सॉक्स दर पेक्षा जास्त नसावा. दुसरा महत्वाचा मुद्दा - चांगले स्टूल खुर्ची किंवा सोफा बाजूला जवळ ठिय्या देणे. किंवा फक्त आपण एक काल्पनिक खुर्चीवर बसून करण्याची योजना आहेत अशी कल्पना करा. या प्रकरणात, टाच वजन हस्तांतरण. उकिडवे बसणे टप्प्यात.

प्रथम प्रशिक्षण या एक दृष्टिकोन आणि 10 वेळा असू शकते. दुसऱ्या दिवशी - .. वेळा समान संख्या, पण दोन पध्दती मध्ये इत्यादी तसे, भार या व्यायाम dumbbells केली जाऊ शकते वाढेल. हे करण्यासाठी, पुढील बसलेला दरम्यान ते हिप किंवा कंबर केले पाहिजे. तसे, आपण मधुमेह सह व्यायाम आधी, आपण पुढील fitbolny किंवा नियमित बीच चेंडू लावू शकता.

पुढे, भिंत वर जा आणि आपल्या परत विसावते जेणेकरून चेंडू ठेवा. भिंत मदतीने तो धारण करीत असताना, तो, होते म्हणून खाली चेंडू डाउनलोड करत आहे, हळूहळू उकिडवे बसणे सुरू करा आणि. 10 वेळा दोन संच व्यायाम करा.

बॅलेट "plie" पाऊल

वजन कमी करण्यासाठी घरी नाही शुल्क, व्यायाम न नाही आहे उद्देश मांडी आतील बाजूस आणण्यासाठी आहे. आपल्या कार्य विशेषत: जेव्हा - एक अतिशय अल्प काळात वजन कमी करण्यासाठी. तुमच्या मांडया शैली नृत्यनाट्य एक व्यायाम चांगले slimmer आहे, करण्यासाठी "plies" आढळले नाही.

हातात मोजे चालू आपण सरळ कोन करा जेणेकरून त्याच्या अंमलबजावणी विस्तृत चेंडू क्रमानुसार लावा आणि. कमी त्यावर हात. मग, मजला बंद गुल होणे ठेवणे, उकिडवे बसणे सुरू. खाली चळवळ दरम्यान तीन समजतो, आणि वरच्या उचलने तेव्हा - स्कोअर दोन उठतील तेव्हा. हा व्यायाम 5-10 वेळा 2-3 संच (त्यांना दरम्यान विश्रांती एकापेक्षा अधिक मिनिट नये) करू.

हा व्यायाम मध्ये, मुख्य गोष्ट बसलेले खोली तो प्रमाणा बाहेर नाही. आपले गुडघे योग्य कोन (90 º) स्थिती ठेवेल म्हणून अशा वेळी होईपर्यंत करा. त्याच वेळी, सरळ आपल्या मागे ठेवण्यासाठी प्रयत्न आणि बरेच कंबर वाकवणे नाही.

पाय स्नायू बळकट करण्यासाठी lunges

आणखी एक महत्त्वाचा व्यायाम, चार्जिंगला आमच्या श्रेणी भाग, तो हल्ला करतो. आपण मांड्या समोर पंप व बळकट करण्यासाठी मदत होईल नितंबाविषयी स्नायू. त्याची अंमलबजावणी सरळ होतात.

मग लिफ्ट, उदाहरणार्थ, उजवा पाय आणि आधार मागचा पाय वर बसून करत पुढे तो पराभव करु. हा व्यायाम 10 वेळा प्रत्येक चेंडू करा. गुडघा, पाऊल तडक, लक्ष केंद्रीत जे क्षेत्र पलीकडे विस्तार नये जी लक्षात ठेवा.

पुढील चरणात, दोन्ही बाजूंना प्रहार करते. ई प्रथम पुढे करा, आणि नंतर परत त्याच पाऊल. प्रत्येक चेंडू सह 5-10 वेळा पुनरावृत्ती. अशा लागेल वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम. घरी, तो खूप जिम किंवा स्वास्थ्य केंद्र पेक्षा अमलात आणणे सोपे आहे.

पहिल्याने, आपण निरीक्षण पासून अस्वस्थ वाटत नाही, आणि आपण सहज एक व्यायाम लक्ष केंद्रित करू शकता. आणि दुसरे म्हणजे, आपण स्पोर्ट्सवेअर आणि शूज करण्याची गरज नाही सराव. एक आरामदायक टी-शर्ट, सैल अर्धी चड्डी किंवा चड्डी असणे पुरेसे. पाऊल आपण सॉक्स बोलता करू शकता किंवा अनवाणी राहणे अगदी.

व्यायाम दरम्यान बदल

स्नायू वर लोड करण्यासाठी जास्तीत जास्त मध्ये, घरी आपले चार्जर अतिरिक्त क्रिया करून पूर्तता केली जाऊ शकते (वजन कमी करण्यासाठी ते अधिक चांगले पध्दती निश्चित संख्या करणे). उदाहरणार्थ, एक अंतर एका व्यायाम पासून संक्रमण मध्ये उदयास आली आहे, आपल्याला एक अतिरिक्त गती भरू शकता.

पर्याय एक बदलानुसार अंमलबजावणीसाठी उपलब्ध आहे. उदाहरणार्थ, तुम्ही बसा-अप, पण सर्व आपण आणखी दोन दृष्टिकोन करू अंतर बदलानुसार पाटण्याचा करू शकता. तुमचे हात वर वाढवण्याची आणि पाय भागीदारी केली. मग अचानक उडी आणि हात आणि पाय दोन्ही चोरणे, आणि नंतर एक उडी पसरल्या. 5-6 अशा हालचाली चालवा आणि दुसऱ्या हलवा आणि तिसऱ्या पध्दत नंतर.

कंबर व्यायाम

आपल्या पाय रुंद आडवे घडी घातलेले हात पसरतो, आणि असा पुतळा वरील भाग रोटेशन सुरू. प्रथम,, उजवा पाय वाकणे नंतर इतर चेंडू अप त्याच्या डोके आणि हात हलवा, आणि नंतर. दोन्ही बाजूंच्या पार (5 वेळा प्रत्येक).

घरी चार्ज (वजन तोट्याचा किंवा फक्त चांगला आकार आपल्या आकृती राखण्यासाठी) पाणी न घडणे नये हे विसरू नका. आपल्या घसा ओलावणे आणि अभ्यास परत जा.

पुढे, एकमेकांकडून एक लहान अंतर आपले पाय सेट. शरीर हात बसा आणि खाली hips वर त्यांना एक स्लाइड सुरू. या प्रकरणात, उलट हात वर जावे. हात बदला आणि नेमका उलट परत करा. प्रत्येक बाजूला 5-10 वेळा करा.

पाय व्यायाम मजला वर

सर्व चौकार वर मिळवा. मग एक पाय आणि गुडघा उभे आणि 90º मध्ये दुसरा कोन सरळ सोडा. तो उभा सुरू, पण मजला कमी नाही आणि निलंबित ठेवा. 10-15 स्वींग करा. मग पाय बदला. आदर्श 60 वेळा तीन ज्ञान आणण्यासाठी आहे. या व्यायाम, आपण काळजीपूर्वक समोर आणि आतील thighs काम करू शकतात.

पुढील, सर्व चौकार वर पुन्हा होऊ एक पाय एक योग्य कोनात परत खेचणे आणि वाकणे. बुडविले. आपण कमाल मर्यादा पोहोचण्याचा प्रयत्न करीत आहात असे बाहेरून दिसते. 10-20 करा. इतर चेंडू सह पुन्हा करा. या व्यायाम मध्ये, आपण फक्त हिप, पण नितंबाविषयी स्नायू काम.

मजला दाबा व्यायाम

आपल्या मागे खोटे बोलणे आणि आपले गुडघे वाकणे, आणि त्याच्या डोक्यावर आपले हात ठेवले. शरीर वरच्या अर्ध्या वर करुन हलणे करण्यास सुरू. 10-20 करा. पुढे, गुडघ्यात एक पाय वाकणे आणि दुसर्या वर ठेवा. आता चढणे आणि वर आहे, उलट हाताने कोपर की पायाच्या गुडघा पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. पाऊल आणि हात बदला. त्यामुळे आपण obliques काम करणे भाग पडले आहेत.

साबुदाणा आणि विश्रांती

वर चढणे आणि खाली बसा, आपली पाय सरळ. हाताने सॉक्स पोहोचा. मग आमच्या आपले पाय उभे आणि दुसर्या दिशेला आलटून एका दिशेने आणि नंतर कलणे. (एकत्र पाय आणि आपले गुडघे असलो) पाय 'फुलपाखरू' पट आणि किंचित त्यांना popruzhinte. तुझा हात वर वाढवण्याची आणि त्यांच्या मागे उलट हात सह कनेक्ट करा. आपले हात स्थिती बदला. मजला वर आडवे आणि आराम. योग, या व्यायाम "shavasana" असे म्हणतात. आपण संपूर्ण परिणाम साध्य करण्यासाठी डोळे बंद.

ती आमची पूर्ण वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम. घरी, म्हणून आपण पाहू शकता, तो सुरू करण्यासाठी खूप सोपे आहे. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, आमच्या सल्ला अनुसरण आणि अक्कल दांडा. मात करणे नका. आराम करण्यासाठी वेळ आणि चार्ज शेवटी ताणणे विसरू नका.