स्नायू stabilizers: कंपाऊंड व्यायाम, कार्यक्षमता आणि आढावा

दररोज एक व्यक्ती विविध हालचाली बरेच करते. करताना पाठीचा कणा योग्य स्थितीत ठेवली आहे. काय विविध जखम संरक्षण? हे कार्य स्नायू stabilizers नियुक्त केले आहे. दुर्दैवाने, बहुतांश लोक पुरेशी विकसित नाहीत. त्यांना प्रशिक्षित करणे शक्य आहे का? कसे करावे?

stabilizers काय आहेत?

इंजिन आणि stabilizers: मानवी शरीरात दोन स्नायू गट तयार करणे. प्रथम शरीर वैयक्तिक भाग हालचाल जबाबदार आहे.

Stabilizers - एक विशिष्ट स्थितीत शरीर धारण स्नायू एक गट (ते चळवळ मध्ये भाग घेत नाहीत) आणि नुकसान विविध प्रकारच्या संरक्षण.

या वर्गात समाविष्ट:

• ओटीपोटात स्नायू (आडवा, सरळ ओळ);
• नितंबाविषयी (लहान, मध्यम);
• adductors;
• podkostnaya;
• मांडी स्नायू (मागील पृष्ठभाग);
• rostral खांदा.

स्नायू stabilizers पुरेशी मानवी शरीर खोल स्तर आहेत. ते लहान आकार द्वारे दर्शविले आहेत. तथापि, त्यांच्या महत्त्व या कमी नाही. त्यांनी पूर्ण केले आहे, त्यामुळे महत्वाचे आहे, विशेषत: निर्माण होणे नाही की खेळाडूंना त्या फंक्शन्स त्यांच्या प्रशिक्षण गरज शंका.

मी त्यांना विकसित करणे आवश्यक आहे का?

अर्थात, एक नवशिक्या जोरदार नैसर्गिक प्रश्न आहे: "काय आहे स्नायू प्रशिक्षण stabilizers?"

आम्ही क्रीडा चर्चा केल्यास, या धाग्यांचे अनेक आवश्यक कार्य करते. उदाहरणार्थ:

1. घटक विविध प्रभाव अंतर्गत शिल्लक ठेवण्यासाठी स्की रेसर, तो stabilizers वापरते.
2. हे स्नायू अधिक वजन उचलण्याची वजन प्रशिक्षण दरम्यान मदत करतात. खंडपीठाने उभे तेव्हा, काही हरकत नाही तसेच त्रिशिरस्क स्नायू, खांद्यावर विकसित, ओझे प्रामुख्याने गृहनिर्माण समर्थन लुंगी येते.

कमी महत्त्वाचे दैनंदिन जीवनात या स्नायू आहेत:

1. चालणे, उच्चरक्तदाब समतोल देखभाल आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, फक्त निराकरण शक्ती आवश्यक आहे.
2. बैठी जीवनशैली त्याच्या मागे तीव्र वेदना ठरतो. मानेच्या अस्वस्थता वक्षस्थळाविषयी प्रदेशात वाटले ग्रस्त, स्वत: कमर, वाटले करते. डॉक्टर वेदना stabilizers, पाठीचा कणा व्यवस्थित ठेवण्यास सक्षम नाही आहेत जे underdevelopment धरून म्हणणे आहे.
3. बहुतेक लोक एक सुंदर स्नायुंचा आराम स्वप्न. विशेषत: महिला जारी घेते. आराम शरीर प्रदान करण्यासाठी, वरवरच्या स्नायू गुंतण्यासाठी पुरेसे नाही. तो विसरला जाऊ नये फ्रेम स्नायू stabilizers स्थापना आहे. त्यांना प्रशिक्षण काळजी घेणे म्हणून आवश्यक आहे.

आणि आता आपण या स्नायू गट मजबूत करण्याची परवानगी सर्वात प्रभावी व्यायाम पाहू.

व्यायाम "फळी"

मजला पासून सांगितलेली कामे करण्यासाठी सज्ज तर स्थितीत घ्या. हात सरळ असावे. परत खाली येणे नका. या स्थितीत, आपण काही मिनिटे प्रतीक्षा करणे आवश्यक आहे. आपण आत ताण स्नायू वाटत पाहिजे. हे बेस पट्टी. तो महान गाड्या मणक्याचे stabilizers स्नायू आहे.

ते धावपटू तयार म्हणून "बार" वर आधारित व्यायाम, क्लिष्ट बदलले जाऊ शकते:

• दरिद्री भर कातडयाचा;
• दरिद्री भर आणि एक पाय उचलण्याची;
• बाजूला उभे;
• हाताने / पाय वर रिलायन्स.

कॉम्प्लेक्स "दाबत"

चढ विविध प्रत्येक व्यायाम:

1. हात प्रयत्न करणा-. दरम्यान पुश-अप वरच्या पाय असलो पसरली जाऊ शकते. आपले हात जवळ ( "टोळ") ठेवलेल्या असतील, स्नायू गुंतवणूक केली जाणार नाही, कमी प्रभावी.
2. पराची पाय. एक पुतळ्याची बैठक वर रुंद पसरली कमी हातपाय मोकळे प्रत्येक व्यायाम करा. आता पाय अरुंद स्पष्ट व स्वच्छ मांडणी वापरा. बाकावर कमी हातपाय मोकळे राहू. लिफ्ट एक पाय दरम्यान पुश-अप करण्याचा प्रयत्न करा.
3. अस्थिर समर्थन. हे व्यायाम व्यावसायिक शिफारस केली जाते. आपण हात किंवा पाय दोरी अवलंबून राहू शकतात.

परत, उदर, मांड्या: आपण काम विविध स्नायू stabilizers सारखे वाटत आहे.

व्यायाम "squatting"

अशा गटांसाठी विविध चढ आहेत:

1. "पिस्तूल". एक चेंडू मधुमेह करा. एक स्थिर बेस किंवा अस्थिर वर दुसरा टर्मिनल ठेवणे शक्य क्लिष्ठ करा. TRX-लूप किंवा त्यांच्या analogs वापरा.
2. पारंपारिक मधुमेह. व्यायाम दोन पाय सुरू आहे. तथापि, एक अरुंद किंवा अस्थिर समर्थन वापरा. आपण bosu (अर्धगोल) वर ठिय्या करू शकता.

कॉम्प्लेक्स "नितंबाविषयी पूल"

या मणक्याचे stabilizers, ढुंगण, उदर स्नायू बाऊ होईल की एक उत्तम व्यायाम आहे.

बेस जिच्यामध्ये variant म्हणून चालते. आपल्या मागे खोटे बोलणे. हात - मजला तळवे शरीर बाजूने. गुडघे येथे भ्रष्टाचारी पाय, पाय मजला दाबली. त्याच्या डोक्यावर आणि खांद्यावर घेऊन न करता, आपल्या ओटीपोट लिफ्ट. काही मिनिटे या स्थितीत ठेवा.

प्रगत खेळाडू व्यायाम क्लिष्ठ होऊ शकतो:

• फक्त एक पाय वर रिलायन्स;
• कमी हातपाय मोकळे करण्यासाठी उंची (खंडपीठाने अस्थिर समर्थन) वापरा.

व्यायाम "माही पाय"

आपल्या बाजूला अशा जटिल लबाडी बाहेर घेऊन त्याच्या कोपर राहतो. पाय उचलण्याची. आपण व्यायाम थेट किंवा भ्रष्टाचारी फांदी करू शकता.

मांडी स्नायू कसे ताण वाटत असेल.

व्यायाम "मनुष्याच्या पायाचा बोटांपासून घोट्यापर्यंतचा वरचा पृष्ठभाग"

स्थान प्रारंभ करत आहे - सर्व चौकार वर उभे असलेले पाहिले. गुडघे आणि दरिद्री बसतो. एक पाऊल उदय अनुसरण करा. मग इतर शेवटी पुन्हा करा.

माही पाय शब्दशः आणि एक भ्रष्टाचारी स्थितीत दोन्ही करते.

व्यायाम "लहान ओझी नेण्याकरता असलेली एकचाकी ढकलगाडी"

या गुंतागुंतीच्या (पाय सहाय्यक समर्थन आवश्यक आहे) हात वर केवळ चालणे समावेश आहे. या प्रकरणात, आपण मागे आणि पुढे तो हलवा करणे आवश्यक आहे. अशा उद्योग क्लिष्ठ करण्यासाठी, सहाय्यक धावपटू फक्त एक पाय राखण्यासाठी करू शकता. या मोठ्या मानाने इच्छित स्थितीत शरीर धारण शक्यता complicates. पण stabilizers स्नायू एकाच भार तो फक्त प्रचंड आहे.

हे व्यायाम "लहान ओझी नेण्याकरता असलेली एकचाकी ढकलगाडी" नेहमी धावपटू भावनिक पार्श्वभूमी नाही की लक्षात घेतले जाते. याव्यतिरिक्त, जटिल एक दंडुका म्हणून सादर करण्यासाठी वेळ येथे केले जाऊ शकते.

कॉम्प्लेक्स, परत stabilizers स्नायू गाडी

मजला सादर काचोळी व्यायाम मजबूत करण्यासाठी त्याच्या पोटात वर पडलेली.

जटिल समाविष्टीत आहे:

1. अन्यथा, (दोन्ही) दूर ऊर मजला डोके आणि पाय पृष्ठभाग पासून तोडल्या. व्यायाम वरच्या स्थानावर विलंब न करता केले. नंतर पुन्हा शीर्षस्थानी एक लहान स्टॉप ते समावेश आहे.
2. मजला बंद उजव्या हाताने आणि डावा पाय. रेंगाळणे खात्री करा. मग मजला खाली ये. डाव्या हाताने आणि उजवा पाय पुनरावृत्ती.
3. मजला वर प्रसूत होणारी सूतिका पोहणे तंत्र अनुकरण करा.

उत्तम प्रशिक्षण, विकसनशील स्टॅबिलायझर स्नायू

ती एक गुंतागुंतीची, जे कामगिरी क्रीडा उपकरणे आवश्यक नाही सादर करण्यात आला वर. तथापि, काही तज्ञ सुधारण्यासाठी परवानगी की सिम्युलेटर विकसित केली आहे स्नायू व्यायाम stabilizers आहे.

सर्वात प्रभावी:

1. Bosu. हे एक खास सिम्युलेटर अर्धगोल आहे. हे एक लवचिक "घुमट" आहे. व्यायाम, बसून पडून उभे (एक / दोन फूट) स्थितीत तो सुरू आहेत. हा मंच जोरदार अस्थिर आहे. तो जवळजवळ सर्व स्नायू झाडाची साल मेदयुक्त उपयोगात आणणे आवश्यक आहे, तर समतोल राखण्यासाठी.
2. Fitball. हे क्रीडा एक लोकप्रिय ऍक्सेसरीसाठी आहे. तो एक मोठा उसळत्या रन नाही. तो बसून आडवे किंवा त्यावर कलणे करणे शक्य आहे. तथापि, तो दूर आणले जाऊ सुरू राहील. या सिम्युलेटर ढकलणे (तो पाय आधार असेल), प्रेस स्विंग वापरले जाते.
3. Medbol. तसेच वैद्यकीय चेंडू म्हणून उल्लेख आहे. परिमाण लक्षणीय कमी feetball medbola. तो सारखी एक बास्केटबॉल. 1 किलो medbol 27 वापर उतार दाबा फिरवून - हीच लक्षात वजन वेगळे आहे.
4. TRX पळवाट. अगदी एजंट स्नायू stabilizers मजबूत. या अष्टपैलू सिम्युलेटर सहनशीलता, शक्ती विकसित सुधारते, समन्वय, शिल्लक आणि शिल्लक फॉर्म. सिम्युलेटर वापरणे, आपण व्यायाम विविध क्लिष्ठ होऊ शकतो.

लोक पुनरावलोकने

विकसित स्नायू stabilizers कोणत्याही वयात होऊ शकतो. मुले भागविण्यासाठी होईल अशा प्रशिक्षण, ते प्रौढ लोकसंख्या एक चांगला आधार जुन्या व्यक्ती बहुमोल फायदा होईल. लोक सूचित स्थिर स्नायू विकास लक्षणीय परत काचोळी मजबूत करू शकता. आणि या, यामधून, लोक परत अप्रिय वेदना आवश्यकता भासत नाही.

तथापि, स्पष्ट फायदे असूनही, या प्रणाली काही contraindications आहे. त्यामुळे लोक सांधे किंवा पाठीचा कणा समस्या आहे, तो अत्यावश्यक एक सक्षम डॉक्टरांचा सल्ला आहे.