उताऱ्याच्या बेंचवर डंबलचे दाब: अंमलबजावणीची पद्धत

बर्याच व्यावसायिकांना आक्रमक बेंचवर सर्वात प्रभावी मूलभूत व्यायामांवर डंबेल प्रेसेस पहायला मिळतात . हे काळजीपूर्वक छातीच्या पेशींची तपासणी करते आणि एकाच वेळी अनेक सांधे वापरते. हा व्यायाम अनेक डझन पुनरावृत्तींसाठी समान हालचालींची एक बंद श्रृंखला आहे. वेटिंग डंबल्स वापरल्या जात असताना हा अभ्यास पूर्वी ज्या लोकांनी आधीच क्रीडा केले आहे किंवा व्यावसायिकपणे काम केले आहे त्यांच्यासाठी योग्य आहे.

बेंच प्रेस मधील फरक

बार प्रेसच्या उलट, डंबल प्रेस केल्याने आपल्याला हालचालींची मोठेपणा वाढविण्याची परवानगी मिळते, जे स्नायूंना अधिक उपयुक्त ठरेल. याव्यतिरिक्त, या व्यायामामध्ये, स्नायूंना स्थिर करणे योग्य प्रकारे वापरले जाते कारण डंबलांसह दोन्ही हातांच्या स्थितीवर नियंत्रण ठेवणे आवश्यक आहे. जरी असे दिसते की डंबल्स आणि बारबल्सच्या प्रेसमध्ये पुष्कळ समानता आढळते, तरी ते सर्व स्नायूंना वेगवेगळे परिणाम करतात. तो चालू असताना, स्तब्ध क्षेत्र डंबेल प्रेसने झुकलेल्या बेंचवर अधिक कार्यक्षमतेने काम करते.

कोपराच्या संयुक्त भागावर हात वाकतात, डंबबेल्स छातीच्या रेषेपर्यंत पोहचतात, थोडावेळ विलंब करतात आणि मग सुरुवातीच्या स्थितीत परत येतात, हात पूर्णतः सरळ होते.

कार्यरत स्नायू

प्रेसच्या प्रक्रियेत, स्कॅबुलाचा वापर केला जातो, आधीच्या काळात प्रसूतीसाठी, छातीचा लहान स्नायू. तसेच, खांदा संयुक्त, ज्यात दंडगोल आणि ट्रंक (उदर, नितंब, रॅम्बोइड स्नायू, ट्रॅपेजिअस आणि सर्वात मोठा परत स्नायू) यांचा समावेश आहे, ते देखील कार्य करते.

जर तुम्हाला असे वाटत असेल कि व्यायाम खूप सहजपणे केला जातो, आणि आपण ती बाहेर आणण्यासाठी योग्य प्रयत्न करत नसल्यास, आपण ती गुंतागुंती करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण कलते वर नसून, क्षैतिज बेंचवर काम करण्याचा प्रयत्न करू शकता.

व्यायामासाठी जागा तयार करणे

1. आमच्याकडे बेंचच्या पुढील डंबल आहेत.
2. डंबिंगच्या सुरुवातीच्या स्थितीत डंबल घ्या आणि नंतर सरळ करा.
3. नंतर, आम्ही मांडीचा पाय जमिनीच्या पुढच्या भागात ठीक करतो आणि काळजीपूर्वक बेंचवर बसतो. त्यानंतर, डंबळे ही हिप एरियामध्ये असतील.
4. एक श्वास घेऊन, एका ताकदीने हळूहळू प्रारंभिक स्थान घ्या. सुरुवातीस जेव्हा आपण प्रथम पुनरावृत्ती करता तेव्हा आपल्याला अडचण येऊ शकते, म्हणून हे शक्य आहे की आपल्याला कोणाच्या मदतीची गरज भासू शकते. बर्याचदा आपल्याला डंबेल प्रेस करता तेव्हा आपल्याला इन्शुअर करणार्या दुसर्या व्यक्तीची आवश्यकता असते

तंत्र

1. सर्व प्रथम, आपल्याला कलते बेंच स्थापित करणे आवश्यक आहे. डंबलचे दाब 15-35 अंश (30 डिग्री) च्या कोनात खोटे बोलले आहे . हे छातीच्या स्नायूंसाठी सर्वात योग्य स्थान आहे. याव्यतिरिक्त, या स्थितीत ते जास्तीत जास्त गुंतविले जातील, कारण deltas आणि triceps च्या काम किमान कमी आहे
2. डब्बेल्सचा फायदा हा आहे की, बारच्या दाबाच्या विपरीत, कोणतीही हालचाल नाही ज्यामुळे हालचालींमध्ये हस्तक्षेप होतो. हे मोठेपणा मध्ये वाढ प्रदान करते, जे स्नायूंसाठी खूप उपयुक्त आहे.
3. व्यायाम सुरू करण्यासाठी, आपण इच्छित कोनात असलेल्या बेंचवर मूळ स्थिती घेणे आवश्यक आहे: झुकून, मणक्याच्या दिशेने सरळ ठेवा, आपले पाय बेंचवर ठेवा किंवा स्थिरतेसाठी मजला ठेवा आणि बॅचच्या पृष्ठभागावर परत दाबा. प्रेस दरम्यान, हात स्थितीचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे: ते एकमेकांना काटेकोरपणे समांतर हलवा आवश्यक आहे
4. जर आपण पूर्वी हा व्यायाम एक लोखंडी सळ्यांसह सादर केला असेल , तर डंबले तुम्हाला नवीन भावना असेल: जेव्हा हात सर्वात कमी बिंदूत पोहोचतात, तेव्हा तुम्हाला निश्चितपणे छातीच्या ताकदीची स्नायू कसे वाटतील याची आपण खात्री कराल. तसेच स्टेबिलाइजिंग स्नायूस येथे जोडली जातील, ज्याचे काम फ्रेबर्टनेमुळे केले गेले नाही.
5. या व्यायामादरम्यान गर्दीला न जाणे देखील महत्त्वाचे आहे. जेव्हा शस्त्र सर्वात कमी बिंदूवर असते तेव्हा दोन सेकंद दाबून ठेवा, शक्यतोपर्यंत छातीच्या ताकदीच्या स्नायू द्या.
6. छातीभोवती लोड समान रीतीने वितरित करणे, आपल्या दोन्ही आवरणे उघडल्या आणि कानांच्या दिशेने निर्देशित केले.

शिफारसी आणि सल्ला

• कृपया लक्षात घ्या की व्यायामशाळेतील बेंच नेहमी आपल्याला आवश्यक कोनवर स्थापित झालेले नसतात, म्हणून हे सुनिश्चित करा की उपकरणे सुरू होण्याआधी योग्यरितीने स्थापित केली आहे.
• लोड वाढविण्यासाठी लव्हाळा नका. प्रथम, एक योग्य बेंच वर dumbbell दाबा योग्यरित्या कसे शिका, फक्त योग्य अंमलबजावणी यश हमी आहे कारण.
• सर्व लोड केवळ स्नायूंवर असल्याचे सुनिश्चित करा हातांच्या हालचालींच्या हालचालीमुळे व्यायाम करू नका.
• छाती सरळ असावी, आणि खांदा तलाकपीठा केला गेला.
• सर्वोच्च बिंदूवर, डंबल एकमेकांना स्पर्श करू नये. अंतरावर जवळजवळ 15 सेंटीमीटर अंतरावर ठेवावे. हाताला हात सरळ करू नका, जेणेकरून बाहुल्यांची छातीच्या स्नायूंमधून अनावश्यक भार पडणार नाही.
• सर्व ताकदवान्यांप्रमाणेच प्रयत्नात श्वास बाहेर पडणे. म्हणजेच, एक गोंधळ उचलायला सुरू असताना.
• नेहमीच, कोपरांपैकी एक कडक उभ्या वेधशाळा असावा, जो खांदाय स्तरावर आहे. जर तुम्ही त्यांना शरीराच्या बाजूंच्या जवळ आणता, तर तुम्हाला जखमी होण्याचा धोका आहे
• आपण खूप वजन घेत असल्यास, आपण डेल्टा, पाय आणि ट्रंकच्या कामात अधिक सहभागी होऊ शकता जे यामुळे छातीच्या स्नायूंचे कार्य कमी होईल जे या अभ्यासासाठी सज्ज आहे. तसेच, आपण डंबेल प्रेस चालू असताना, वजन आपल्या तयारीच्या पातळीशी जुळले पाहिजे.
• खांदा आणि डोके खंडपीठापेक्षा वेगळा करू नये. हे नियंत्रित करणे महत्वाचे आहे की extensor स्नायू सतत तणाव आहेत. तसेच, आपण मणक्याचे नैसर्गिक वक्र संरक्षित करा.
• छातीच्या स्नायूंवर असलेल्या कसरतच्या सुरुवातीला आच्छादन बेंचवर डंबेलचा दाब करणे चांगले आहे कारण हे मूलभूत आहे. यानंतर, फक्त डाऊन इनलाइन आणि डाम्बबेल्सच्या वायरिंगसह प्रेस करा.
• पुनरुक्तीची कमाल संख्या: 3-4 दृष्टिकोण 8-10 वेळा येतात

नकारात्मक क्षण

इतक्या मोठ्या प्रमाणात फायदे याव्यतिरिक्त, अद्याप या व्यायामाची एक आहे, परंतु एक गंभीर कमतरता आहे. हे खरं आहे की डंबलांशी प्रगती करणे कठीण आहे. जिम, 30, 35, 40 किग्रामध्ये डंबेल आणि बर्याचदा असे प्रतिनिधित्व करतात. म्हणजेच त्यांच्यामध्ये 5 किलोग्राम फरक आहे, जो एक प्रचंड निर्देशक आहे. तर, जेव्हा उपलब्ध वजन कमी असेल तेव्हा काम करणे सोपे जाईल, आणि वेळ खूप जास्त भार घेईल, नंतर प्रथम 5 किग्रॅ मास्टर करणे कठीण होईल. पण बार सह काम करताना, ही समस्या उद्भवत नाही, कारण लहान पॅनकेक्स नेहमीच असतात, ज्यामुळे लोड सहजपणे प्रगती करण्यास मदत होईल. आणि हा क्षण महत्वाचा आहे, कारण हे प्रगतीमुळे स्नायूंमध्ये ताण निर्माण होतो, जे त्यांना वाढण्यास मदत करते.

एक हाताने डंबल दाबा

हा व्यायाम जवळजवळ दोन्ही हातांनी दाबण्यासारखाच आहे. याच्या असंबंध, आपण तंत्राची अचूकता निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. हळुहळु हे आहे की हात एकाच वेळी कार्य करत नाही परंतु उलट्या थकवा जलद करते.

तत्त्वानुसार, सर्वकाही हा दोन्ही हाताने कार्य करत असतानाच केले जाते. हायलाइट्समध्ये फक्त दोन आठवडे वाचतो:

• वेळ खाली हालचाल लांब म्हणून दोनदा काळापासून.
• इजा टाळण्यासाठी ताबडतोब खूप वजन उचलू नका.