स्नायू वस्तुमान प्राप्त करू इच्छित ज्या लोकांनी (विशेषतः अप हात गुंतवणूक) मूलभूत व्यायाम महत्त्व माहिती असणे आवश्यक आहे. त्यापैकी सर्वात उपलब्ध म्हणजे बार वर आणण्यासाठी. विविध मार्गांनी आपले हात ठेवण्यासाठी क्षमता सह, आपण विशिष्ट स्नायू मोठी लोड लक्ष केंद्रित करू शकता. विशेषतः, hamstrings एकूण बळकटीकरण आणि वापरले उलट पकड पुल-अप त्यांच्या खंड वाढ. पण केवळ बेटकुळ्या लोड योग्य एकाग्रता आपण तंत्र योग्य अंमलबजावणी माहित असणे आवश्यक आहे.
उलट पकड pullups खालीलप्रमाणे केले जाते. , अरुंद मध्यम आणि रुंद: सुरूवातीला, आपण योग्य पकड बार, जे रुंदी असू शकते शोधण्यासाठी आवश्यक आहे. प्रत्येक प्रजाती बेटकुळ्या एक विशिष्ट डोक्यावर भार एकाग्रता त्याच्या स्वत: च्या वैशिष्ट्ये आहेत. एक अरुंद उलट पकड आणण्यासाठी बेटकुळ्या आत लोड परवानगी देते. वाइड पकड advantageously बाह्य डोके गुंतवणूक. दरम्यान की आहे, सरासरी पकड एकसारखेपणाने संपूर्ण बेटकुळ्या पंप परवानगी देतो - तो सुरुवातीला शिफारसीय आहे की. टिपण्याचा निवड झाल्यानंतर छाती वरील भाग त्याच्या पातळी वाढत होता, जेणेकरून बार शरीर तल्लफ करणे आवश्यक आहे. सक्रिय पुल-अप च्या कारवाईची क्षणी श्वास करणे आवश्यक आहे. व्यायाम सर्वोच्च बिंदू येथे एक लहान, विराम द्या हात विस्तार त्यानंतर आहे. चळवळ निष्क्रीय भाग, हात म्हणजे विस्तार उच्छवास दाखल्याची पूर्तता, मंद आणि लक्ष केंद्रित असणे आवश्यक आहे. Pullups उलटा पकड वेळ दृष्टिकोन एक निश्चित रक्कम असणे आवश्यक आहे. एक नियम म्हणून, तो प्रशिक्षण लक्ष केंद्रित अवलंबून 8 पेक्षा कमी नाही आणि 20 पेक्षा अधिक आहे. हा परिणाम सोपा असेल, तर आपण शरीर भार योजन अर्ज करू शकतात. ते एक निलंबित वजन, आणि विशेष वजन याबाबतचे अंतिम अधिकार मा एक पट्टा म्हणून वापरले जाऊ शकते (शरीर चिलखत समावेश ..), आणि एक पर्याय म्हणून - चोंदलेले पॅनकेक्स, विटा, किंवा आणखी जड काहीतरी एक ओलिस. निलंबित वजन समान गणना पासून नियमित आहे, आहे, 8-20 वेळा पकडू करण्याची क्षमता.
पुल-अप उलट पकड बनवली आहे की असूनही बेटकुळ्या उपसण्याची, तसेच मोठ्या प्रमाणात "पंख" (अक्षांश) खालच्या भागात, तो चालत असताना आणि इतर स्नायू अनेक लोड केले आहे. यामुळे, या (जरी कमी प्रमाणात) कडक सहभागी स्नायू सर्व पंप परवानगी देते. त्यापैकी अनेक आहेत , खांदा पट्टा काही प्रमाणात - छातीचा आणि त्रिकोणी. याव्यतिरिक्त, खेचणे-उलट पकड संपुष्टात दोन्ही कोपर आणि खांद्यावर सांधे हलवून अंमलात तेव्हा की एक चांगला प्रभाव आहे. या dumbbells आणि barbells, हालचाली फक्त जवळ येऊ जेथे, आणि सक्रिय स्नायू रक्कम पेक्षा अशा प्रकारे कमी वापरत पंपिंग बेटकुळ्या व्यायाम पासून मूलतः भिन्न आहे. व्यस्त सरासरी आणण्यासाठी पकड प्राविण्य केल्यानंतर कमजोरी आणि या व्यायाम, अरुंद आणि रुंद पकड विशिष्टता केले जाऊ शकते. या हेतुपूर्वक बेटकुळ्या विशिष्ट भागांवर काम करण्यात मदत करेल. अधिक कार्यक्षमतेनं तो हे बाहेर आणणे शिफारसीय आहे बार वर व्यायाम विविध वाकलेली आकार. आणि व्यायाम पराभव करू शकत नाही सुरुवातीला, एक पर्याय म्हणून सर्व्ह करू शकता सिम्युलेटर अवरोधित कुरूपता कला न लोड समायोजित करण्याची परवानगी फेकले खाली.
त्यामुळे आम्ही अरुंद पकड पुल-अप बेटकुळ्या उपसण्याची सर्वात प्रभावी आहेत असे मानू शकतो, आणि त्यांच्या अंमलबजावणी नियमितपणे आणि त्यांच्या एकूण प्रशिक्षण कार्यक्रम मध्ये समाविष्ट पाहिजे. या novices आणि अनुभवी खेळाडूंचे दोघांनाही लागू आहे.