व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी सराव करा

गहन प्रशिक्षणादरम्यान स्नायूंना खेचू नयेत तसेच संयुक्त जखम टाळण्यासाठी देखील सराव करणे आवश्यक आहे. ते प्रशिक्षण एक अनिवार्य परिचयात्मक भाग आहेत आणि गंभीर तणाव साठी शरीर तयार. प्रशिक्षित सराव करून, दुखापतीची संभाव्यता कमी होत नाही, तर प्रशिक्षणाच्या मुख्य भागाची परिणामकारकताही वाढते. 5-12 मिनिटे प्रशिक्षणाआधी गर्भसामर्थ्यसाठी प्रायोगिक व्यायाम केले जाते. आपण यापुढे अधिक वेळ देऊ नये, अन्यथा प्रशिक्षणाची ताकद पुरेशी होणार नाही.

सराव दरम्यान, रक्त प्रवाह वाढतो आणि ऑक्सिजन सक्रीयपणे स्नायूंना पुरवतो, तसेच आवश्यक पोषक तत्त्वे. जेव्हा "थंड" स्नायू अनेकदा जखमी होतात, तेव्हा दात आणि स्नायू तंतू फाटलेले असतात.

उबदार अप भिन्न असू शकते हे धावपटू काय करणार आहे त्यावर अवलंबून आहे. हे मुख्य कॉम्प्लेक्ससारखे समान व्यायाम, परंतु कमी तीव्रतेचे बनलेले असू शकते. शरीरातील सर्व स्नायू गटांसाठी सराव व्यायाम करण्याची शिफारस करण्यात येते.

चालू व्यायाम

स्नायूंना वाढविण्यासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय सोपे चालत असेल. हे घराच्या आणि घराबाहेर दोन्ही केले जाऊ शकते. आपण त्वरणाने चालवू शकता, विविध ऑब्जेक्ट्स किंवा रॅक्स चालवू शकता. सरळ पाय च्या पर्यायी बाहेर काढणे (किंवा परत) सह चालू आगामी लोड तयार उत्कृष्ट. आपण निम्न पाय च्या व्यापक हालचाली सह, एक उच्च ऊर्ध्वाधर हिप सह चालवू शकता. अतिरिक्त पावले सह चालवणे तसेच स्नायू अप warms हे डाव्या किंवा उजव्या बाजूला चालते (पर्यायी).

लेझग्ंका

क्रॉसओव्हर पावलांमध्ये हलवण्याने, प्रत्येक बाजूला एकीकडे हे असे केले जाते: पुढे जाताना डावा पाय, उजव्या बाजूने उजव्या बाजूस किंवा उजव्या बाजूला ठेवलेला आहे आणि उजवा पायमूळे स्वतःच केवळ उजवीकडे एक चळवळ करते. त्याच डाव्या करू शकतो

पाण्याच्या वार्म-अप व्यायाम

1. आपल्या बोटांबरोबर मजलाला स्पर्श करताना आपले पाय फारच मोठे नाहीत आणि पुढे ढलता आणा. सरळ, शरीराकडे परत वाकणे. पाय बाजूला खांदा रुंदी आहेत. उबदार अशा व्यायामांमुळे पाठीच्या मणक्याचे अपडे, तसेच कूल्हे आणि खांदाच्या कमानास मागे घेणे.
2. आपले हात वाढवा आणि आपले शरीर पुढे झुकवा. उजवा हाताने डाव्या पायांच्या बोटांची उजळणी करा, शरीराला वळवा आणि डाव्या हाताला पाठीमागील खांबाला लंब काढले जाते. इतर हात व पाय असेच करा.
3. आपले डोके मागे आपले हात ठेवा आणि बाजूंच्या प्रवृत्ती करा, आपल्या नितंबांसह आपल्या कोपराचा स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.

पाय व्यायाम

पाय वाढवण्यासाठी उत्कृष्ट व्यायाम - माही ते बाजूने किंवा मागे-अग्रेषित केले जाऊ शकतात पाय उत्तम लोड करण्यासाठी, हातासाठी आधार असणे चांगले आहे, उदाहरणार्थ, एखाद्या चेअरवर किंवा स्वीडिश भिंतीवर कलणे त्यामुळे, ट्रंक शिल्लक ठेवेल, आणि स्नायूंना उंचावण्याचा योग्य असेल.
2. नेहमीचा सराव व्यायाम जर खालच्या पातळीवर असेल तर, आपण सराव करण्याकरता खालील प्रकारचे व्यायाम करु शकता: सुतळीत बसून (अपरिपूर्ण ऍथ्टेस्ट अर्ध-स्ट्रिंग करू शकतात) त्यांच्या मागे हात ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपण हे करू शकत नसल्यास, कमीत कमी फक्त उलट ब्रशच्या बोटांना स्पर्श करा. हात बदला एकाच वेळी शरीर सरळ, खांदा ताणलेली आणि अनैसर्गिक ठेवते.
3. थेट जांभ पेशी उबदार. ते बाजूने किंवा मागे आणि पुढे जाऊ शकतात. पाय शक्य तितक्या दूर ठेवल्या पाहिजेत. ट्रंक डाव्या पाय वर हस्तांतरीत केले जाते, त्यानंतर दोन किंवा तीन स्प्रिंग स्क्वॅट्स असतात, शरीर उजवीकडे हलते, स्प्रिंग squats या बाजूवर केले जाते.

हे सर्व पर्याय शारिरीक शिक्षणात व्यायाम करण्यासाठी वापरतात, उदाहरणार्थ, शाळेत.