कसे 20 मिनीटे एक दिवस घरी ढुंगण तयार करण्यासाठी

फिटनेस व्यावसायिक की लवचिक आणि सुव्यवस्थित ढुंगण जिम मध्ये फक्त कठीण घाम मिळू शकते म्हणा. या जोरदार खरे नाही. ढुंगण वर पंप आणि घरी असू शकते. हे 2 किलो मुद्गल आणि व्यायाम संच, खाली वर्णन केले जाईल साठा आवश्यक आहे. Dumbbells पाणी 2 लिटर बाटल्या अदलाबदल करू शकता.

कसे लक्षात करण्यापूर्वी ढुंगण अप पंप फक्त महत्त्वाची, व्यायाम किती आवश्यक करू - घरी, हे काही नियम जाणून घेणे महत्वाचे आहे.

1. विशेष आहार. कॅलरीज कमी आणि कोशिंबीर खाणे करून, घरी inflated ढुंगण (आणि जिम मध्ये) कार्य करणार नाही. हे वीज पुरवठा बदलण्यासाठी महत्वाचे आहे उष्मांक वापर महसूल पेक्षा जास्त होते. तो हा प्रथिनांनी रक्कम वाढवून चरबी आणि कर्बोदकांमधे टक्केवारी कमी देखील आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, खालील प्रमाणे: 40-10-50% - प्रथिने, अनुक्रमे, चरबी आणि कर्बोदकांमधे. oats, buckwheat,: प्राधान्य द्या तो जटिल कर्बोदकांमधे असावे डुरम गहू पासून पास्ता , इ
2. मृदू व्यायाम, म्हणजेच जॉगिंग, शरीरातील प्राणवायूचे प्रमाण वाढविण्यासाठी केलेला व्यायाम, उच्च तीव्रता फिटनेस. आपण घरी ढुंगण अप पंप, आणि फिटनेस क्लब येथे करण्यापूर्वी, तो त्यांच्या जादा चरबी दूर चालविण्यास महत्वाचे आहे, बरोबर?

कॉम्प्लेक्स घट्ट ढुंगण खालील व्यायाम स्थापन केले जाऊ शकते:

1. Lunges. मागे सरळ एकत्र पाय, आपल्या हाती dumbbells घेऊन सुरू स्थितीत घ्या. हिप मजला काटेकोरपणे समांतर होते की अशा प्रकारे बसणे गुरुत्व तिच्या केंद्र सरकत, एक पाऊल पुढे आणि उजवा पाय घेणे "वेळ" काय. अपरिहार्यपणे डावा पाय गुडघा मजला स्पर्श याची खात्री करणे आवश्यक आहे. आपल्या उजवा पाय बंद ढकलणे एक शक्ती परत शरीर नाकारताना, "दोन" आणि "तीन" खर्चाचे येथे या स्थितीत राहा. एक पाय आणि दुसऱ्या व्यक्तीला त्याच संख्या 15 वेळा पुनरावृत्ती.
2. मधुमेह. पुन्हा dumbbells, एकत्र पाय, आमच्या किंचित खांद्याची रुंदी पेक्षा विस्तीर्ण हातात. हळू हळू परत ढुंगण ठेवून ठिय्या करण्याचा प्रयत्न आहेत. सर्वात कमी बिंदू पोहोचत, फक्त राहण्यासाठी आणि हळू हळू नितंबाविषयी स्नायू फक्त शक्ती वापरून, सुरू स्थितीत परत. जास्तीत जास्त सर्वात वरचा टप्प्यावर आपल्या खेचणे glutes. , बाहेर पाहू मागे सरळ होते आणि काम समावेश करण्यात आलेला नाही, त्यामुळे खात्री करा. 15 ज्ञान.
3. माही पाय भ्रष्टाचारी. स्थान सुरू करत आहे: दरिद्री भ्रष्टाचारी-समर्थित गुडघे टेकणे. काटकोनात मांडीचे हाड आणि पोपचा मुकुट दरम्यान स्थापना, जेणेकरून एक शक्ती निवडीचे नंतर त्याच्या छातीत आणि उजवा पाय पर्यंत खेचा. प्रत्येक चेंडू सह 15 ज्ञान करा.
4. माही सरळ पाय. स्थान आणि आव्हाने सुरू करत आहे म्हणून सरळ शक्य तेव्हा पाय swings की शीर्षस्थानी एक थोडा विलंब एक सरळ चेंडू निर्मिती करावी फक्त फरक, सह, राहतील. 15 प्रतिनिधींसाठी म्हणून.
5. ब्रिज - नितंबाचा आकार सुधारण्यासाठी रचना अग्रगण्य व्यायाम. आपल्या मागे खोटे बोलणे, पाय रन गुडघे आणि opiretsya येथे भ्रष्टाचारी. कमाल आवळलेली ढुंगण (एकाच वेळी अनुसरण, कंबर, खूप स्तरावर sagged नाही आहे की), खेचणे त्यांना बंद मजला आणि शक्य तितक्या उच्च वाढवण्याची. त्याच्या मूळ स्थानावर परत सर्वोच्च बिंदू येथे विराम देणे. 15 वेळा पुनरावृत्ती.
6. खालील व्यायाम नाही, तर घरी ढुंगण अप पंप कसे, पण एक गोळाबेरीज आकार देऊ इच्छित ज्यांना जाणून घेऊ इच्छित त्या परिपूर्ण आहे. आपल्या पोट, पाय भ्रष्टाचारी गुडघे खोटे बोलणे, गुल होणे एकमेकांना स्पर्श जेणेकरून धरा. दरिद्री येथे भ्रष्टाचारी हात राहतो प्रमुख. हळूहळू सुरू स्थितीत परत आणून, मजला आपले पाय घ्या. त्यामुळे, वसंत ऋतु, हलक्या, करू 15-20 फूट उन्नती.
7. गुडघे आपल्या बाजूला खोटे, तळाशी पाय भ्रष्टाचारी आणि तिच्या वर पहात सुरू स्थितीत. आपण भ्रष्टाचारी चेंडू अर्धा-चालू पडलेले आहेत की बाहेर करते. उच्च पाय ताणून म्हणून मजला पाऊल समांतर आहे. आगाऊ डोके आणि शक्य तितकी शरीर उपयोजन, शक्य म्हणून उच्च सरळ पाय वाढवण्याची. 15 ज्ञान पूर्ण, पाय बदला.

तुम्ही बघू शकता, मार्ग घरी ढुंगण वर पंप, एक महान अनेक. लहान व्यवसाय: देखणे मूलभूत फिटनेस नियम सक्तीने काढलेल्या योजना दांडा आणि नियमितपणे व्यायाम करू.