तबाता प्रशिक्षण - ते फिटनेसमध्ये काय आहे?

जगभरातील "मध्यांतर प्रशिक्षण" व्यापक रूपात सराव केला जातो. दुसरे नाव म्हणजे तबाताची पद्धत. हे काय आहे? त्याचे वैशिष्ट्य काय आहे? जपानी स्केटिंग टीमचे प्रशिक्षक Izumi Tabata एक जटिल प्रभाव साध्य करायचे होते. वॉर्डा पाहताना त्यांनी एक क्रांतिकारक शोध केला: मला कळले, की महान प्रशिक्षणाचे काय परिणाम होतात.

अशा व्यायामांचा परिणाम म्हणून, चरबी केवळ बर्न केली जात नाही, परंतु रक्त परिसंचरण सुधारते, स्नायूंना बळकटी करते आणि अॅथलीटचा धीरोदात्त वाढ ही डिस्कव्हर प्रत्येकजण ज्याला दृश्यमान प्रभाव आवश्यक आहे त्यास खूश करतात. हे आश्चर्यकारक प्रशिक्षण म्हणजे काय?

इतिहास एक बिट

पद्धत टॅबाटा - तो फिटनेसमध्ये काय आहे? मेडीसीन अँड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅण्ड एक्झरसाईज या पत्रिकेमध्ये 1 99 6 साली प्रकाशित करण्यात आले. डॉ. टॅबाता आणि टोकिओमधील फिटनेस अँड स्पोर्ट्समधील शास्त्रज्ञांचे गटाने मध्यांतर प्रशिक्षण लाभांचा पुरावा दिला. या पद्धतीचा उपयोग करून त्यांचे खेळाडूंचे प्रशिक्षण देणे, टबटा यांनी नोंदवले की त्यांच्या एरोबिक क्षमतेत 28% वाढ झाली. त्याच वेळी, ऑक्सिजन वापरण्याची क्षमता 14% ने वाढली.

प्रशिक्षित खेळाडूंचे चांगले परिणाम नोंदवले गेले होते, आणि नवागतांनी नव्हे निरीक्षणे आणि अभ्यासाचे निष्कर्ष काढले की चौपट मिनिटांचा ताबाटा प्रशिक्षण एरोबिक आणि एनारोबिक शक्ती एक तासासाठी सहनशक्ती प्रशिक्षणापेक्षा अधिक सुधारते. चरबीतल्या ज्वलनासंदर्भातील निरीक्षणात असे दिसून आले की ऍथलीट्स तंबाखू-अंतराळांमध्ये प्रशिक्षण हे दीर्घकाळापर्यंतच्या कार्डिओवरील गटापेक्षा 9 पटीने जास्त चरबी गमावले.

खरं तर, बर्याच प्रयोगांवरून असे दिसून आले आहे की एरोबिक भार स्वतःहून फारच चरबी बर्न करत नाही. तटाटामध्ये जसे अंतराळातील प्रशिक्षण असतो. फिटनेसमध्ये काय आहे? मध्यांतर प्रशिक्षण म्हणजे एरोबिक आणि पॉवर लोडचे पर्याय. थोडे विश्रांती - आणि व्यायाम पुन्हा सुरू करा. मध्यांतर प्रशिक्षण दुसरे नाव परिपत्रक आहे. परिणाम दर आठवड्यात वजन 1 किलो किमान आहे.

Tabata पद्धतीचा सार

अभ्यासांनी दाखविले आहे की Tabata Protocol 20-10 शरीराची ऊर्जा पुरवठा प्रणाली लोड करतो जसे इतर कोणतीही नाही. याचाच अर्थ प्रशिक्षण या वेगाने होत आहे: 20 सेकंद काम, 10 सेकंद थांबा ऊर्जेच्या स्रोत म्हणून प्रशिक्षणा दरम्यान शरीरात ग्लायकासिस आणि चरबी ऑक्सीकरण दोन्ही वापरते. एरोबिक मोडमध्ये कमाल शक्ती वेळी, स्नायू तंतोतंत 20 सेकंदांसाठी कार्य करू शकतात आणि 10 सेकंद त्यांना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी पुरेसे आहेत.

तबाताची प्रशिक्षण कशी बांधली जाते?

टॅबाटा सिस्टीम: 20 सेकंदाचे काम आणि विश्रांतीचा 10 सेकंद एक संच आहे, आठ वेळा पुनरावृत्ती करणे, म्हणजे 4 मिनिटे. सेट दरम्यान एक मिनिटचा ब्रेक आहे:

1. आपण सक्षम आहेत की तीव्रता सह व्यायाम करण्यासाठी 20 सेकंद
2. 10 सेकंद - विश्रांती पूर्णपणे श्वास पुनर्संचयित करा आणि व्यायाम सुरू ठेवा. 8 अशा पध्दती (20 सेकंदाचे काम + 10 सेकंद विश्रांती) असणे आवश्यक आहे. पण सुरुवातीच्या काळात, पुरेशी 4-5 दृष्टिकोण.
3. विश्रांती - 1 मिनिट हे एक चकचकीत 4 मिनिटे पूर्ण आहे.

व्यायाम करत असताना आपला श्वास धरा. अधिक ऑक्सिजन स्नायूंमध्ये प्रवेश करतो म्हणून तीव्रतेने श्वास घेणे, हे तबाता प्रणालीचे सार आहे. फिटनेसमध्ये काय आहे? अधिक ऑक्सिजन पुरविले जाते, अधिक फॅटी पेशी ऑक्सिडित असतात आणि त्यानुसार, अधिक ऊर्जा प्रकाशीत होते.

प्रशिक्षण सुरुवातीला सुरू होते - 10 मिनिटे, धडे पूर्ण झाल्यावर - 3-5 मिनिटे. अनिवार्य stretching आणि सोपे चालणे. प्रथम काही व्यायाम पेक्षा अधिक 3 व्यायाम करण्यासाठी. मुख्य गोष्ट 4 मिनिटे उभे आहे. कालांतराने, 4 मिनिटे चक्र जोडा प्रशिक्षणाची वेळ 30 मिनिटांमध्ये आणली जाऊ शकते. आठवड्यातून 3 वेळा सर्वात प्रभावी प्रशिक्षण.

पद्धतीची वैशिष्ट्ये

• थोडे प्रशिक्षण वेळ
• आवश्यक कोणतेही विशेष उपकरणे नाहीत. व्यायाम त्यांच्या स्वतःच्या वजनाने केले जातात.
• Tabata प्रोटोकॉल "स्तब्ध" स्नायूंच्या प्रशिक्षणासाठी उपयुक्त आहे, म्हणजे, कोणत्याही स्नायूंना प्रशिक्षणास खराब प्रतिसाद असल्यास, ही पद्धत कार्य करेल.
• प्रशिक्षणादरम्यान कमीतकमी 50% स्नायूंचा समावेश असलेल्या कोणत्याही व्यायामांचा, त्यांच्या उर्जेची क्षमता तसेच विकसित करणे. याव्यतिरिक्त, तो श्वसन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींवर चांगली लोड आहे.
• कालांतराने उच्च तीव्रताचा भार शरीराला शक्य तितक्या ऊर्जा खर्च करण्यास कारणीभूत ठरतात.

मतभेद

उच्च तीव्रता लक्षात घेऊन ताबातच्या पद्धतीमुळे प्रशिक्षण मर्यादा आहेत. या पद्धतीचा वापर ज्यांच्यासाठी आहे:

• हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी रोग;
• म musculoskeletal प्रणालीसह समस्या;
• गरीब शारीरिक विकास.

तबाताच्या पध्दतीवर प्रशिक्षण सुरु करण्यापूर्वी, तुमचे वजन आणि आरोग्य समस्या नसल्याची खात्री करा. प्रणाली प्रभावी आहे, परंतु खूप भार-असणारा. आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.

प्रशिक्षणासाठी व्यायाम

काय व्यायाम योग्य आहेत? हे squats आणि पुश-अप असू शकते, एक सायकल आणि एक व्यायाम बाईक, पुल-अप आणि जाळे अप, स्कीइंग, bers आणि सोडून देणारा दोरी. व्यायाम कोणत्याही असू शकतात, आपण अनेक नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

• ते किमान 50% स्नायूंचा समावेश करणे आवश्यक आहे;
• सोपे असावे, लोड खूप जास्त असल्यामुळे;
• व्यायामाची अवघडपणा असावी की 20 सेकंदांत 8 ते 10 हून अधिक पुनरावृत्ती केली जात नाही. जर ऍथलीट थकल्यासारखे होत नाही किंवा स्नायूंमध्ये बर्णिंग नाही तर व्यायाम योग्य प्रकारे निवडलेला नाही.

व्यायाम केल्याने बरेच वजन असलेल्या व्यायामांचा ताबात फिट होत नाही - डेंटलिफ्ट, पुश, झटका क्रॉसफिट सह आदर्श. Tabata या प्रणालीच्या तत्त्वे परस्पर. आदर्शपणे, व्यायाम दरम्यान, 1 ते 4 व्यायाम पासून सर्वात कठीण प्रशिक्षण Tabata एक व्यायाम असतात.

Tabata पद्धतीचे फायदे

ते फिटनेस मध्ये काय आहे, अशा प्रणालीचे फायदे काय आहेत? प्रशिक्षित कसे करावे हे फरक काय? अर्थात, तंदुरुस्तीची मूलभूत तत्त्वे हृदयाची लोड आणि ताकद व्यायामांचे एकत्रीकरण आहेत, आणि अतिरीक्त चरबी मुक्त करण्याच्या कारणाचा तर्कशुद्ध पोषण. याव्यतिरिक्त, फिटनेस सहनशक्ती आणि सामर्थ्य सुधारते, चयापचय प्रक्रिया आणि एकूणच कल्याण सुधारते

हे हृदय रोग आणि रक्तवाहिन्या प्रतिबंध आहे. फिटनेस वर्गाने सर्व अवयवांचे कार्य सुधारित केले आहे. हे निर्विवाद तथ्य आहेत तंदुरुस्तीचे फायदे असे आहेत की घरामध्ये अभ्यास करण्याची संधी उपलब्ध आहे, व्यावहारिकरीत्या अतिरिक्त उपकरणांशिवाय पण Tabata पद्धत येथे अतिरिक्त आणि अतिशय मूर्त फायदे सादर केले आहे:

• त्वरित चरबी बर्न;
• प्रशिक्षणासाठी कमीत कमी वेळ (4 मिनिटांत 1 तासाचा टॅटा बनविणे हे एक तासाच्या ट्रेनिंग किंवा जॉगिंगसाठी स्वत: ला सेट करणे जास्त सोपे आहे);
• पद्धत चयापचय वाढवते जे शरीराच्या सर्व चयापचय प्रक्रियांना सक्रिय करतात. 48 तास प्रशिक्षण घेतल्यानंतर प्रभाव असतो

आम्ही 4 मिनिटे सराव केला आणि सामान्य बाबींमध्ये गुंतलेल्या आहेत, आणि वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत "काम" चालू आहे. आणि नक्कीच, फक्त 4 मिनिटे प्रशिक्षणात आपण हालचालींची कठीण, वेगवान, उत्तम समन्वय बनू श्वासोच्छवास यंत्रणा आणि हृदयास बळकट करतो.

प्रशिक्षणात लक्षात ठेवा की इष्टतम हृदय दर 144 ते 180 बीट्स प्रति मिनिट आहे. सुरुवातीच्या आणि वृद्ध लोकांसाठी 120 बीपीएमचे पालन करणे इष्ट आहे आणि ही मर्यादा ओलांडत नाही Tabata पद्धत म्हणजे ज्यांना दृश्यमान परिणामाची गरज आहे.