वेटलिफ्टिंग: व्यायाम. वजन व्यायाम संच

स्वत: हून, वजन क्रीडा उपकरणे XVII शतक, रशियन साम्राज्य Gunners परत लावला. हे खरं मोठ्या गन आरोप सैनिक महान शक्ती आणि सहनशक्ती असणे आवश्यक होते की संपुष्टात आहे. या कोर विशेष पेन संलग्न आणि प्रशिक्षित करण्यात आला हे आहे.

तसेच, शेल सर्कस strongmen खोल्या वापरले होते, आणि गेल्या शतकाच्या उशीरा 40-ies सक्रिय आकार आणि वेटलिफ्टिंग विकसित केली. प्रशिक्षण शक्तिवर्धक प्रभाव आणि स्नायू वाढ प्रदान. पाया तो जगात पसरली सुरुवात केली ज्यानंतर सोव्हिएट घातली होती.

प्राथमिक ज्ञान

कोणत्याही व्यायाम योग्य तयारी, योग्य पद्धत आणि ज्ञान चालते करणे आवश्यक आहे. हे अपवाद या अर्थाने नाही, आणि वजन-उचल आहे. व्यावसायिक धावपटू प्रशिक्षण अननुभवी बाहेर चॅम्पियन करण्यासाठी संभव आहे, ते कदाचित दुखापत होईल. या प्रकरणात मुख्य उद्देश नक्की स्नायुंचा सहनशक्ती साध्य करण्यासाठी आहे आणि उर्वरित प्रक्रियेत साध्य करता येईल.

योग्य त्या प्रशिक्षण विविध स्नायू गट लक्ष केंद्रीत दरम्यान, नंतर वजन त्यांना वैयक्तिकरित्या निवडले आहे खरं. म्हणून, आपण प्रथम स्थानावर सुरू करणे आवश्यक आहे पहिली गोष्ट, तो आवश्यक उपकरणे स्वतः प्रदान करणे हा आहे. विक्रीवरील 16, 24 आणि 32 किलो क्लासिक वजन आहेत, पण आता अगदी 64 किलो न काही समस्या आढळू शकते 8, आणि.

त्या मोठ्या स्नायू गट, अजून तो एक शेल काही घडणार आहे ते या गणना पासून त्यांना चालते जाईल वजन स्केल आणि व्यायाम, त्यानुसार लावलेले करावा.

तो स्वत: एक विशेष डायरी, आपण त्यांच्या परिणाम रेकॉर्ड करेल जेथे करण्यासाठी सर्वोत्तम आहे: आरोग्य, पध्दती, वजन टरफले, ज्ञान, विश्रांती पूर्णविराम, वर्ग आणि आपण आवश्यक वाटणारी सर्व गोष्टी.

वजन निवडून

योग्य शेल हे निर्धारित करण्यासाठी, निवडलेले तेव्हा, खालील करा. आम्ही घ्या आणि 5 वेळा मुद्गल उचलण्याची गरज आहे, आणि इव्हेंट गेल्या दोन वेळा फार कठीण आहेत की, तो दुसर्या, लहान घेणे उत्तम आहे. कोणत्याही परिस्थितीत, कमी वजन अधिक काही वेळा उचलला जाऊ शकते.

सुरुवातीला सुयोग्य वजन 10 किलो आहेत, आणि नंतर, आपण नेहमी वजन जोडू शकता.

देखील पोकळ टरफले, वाळू भरा करू शकतो किंवा आघाडी, आणि त्यांच्या वजन अशा प्रकारे स्वतंत्रपणे नियमन आहेत. वजन खरेदी करण्यास सक्षम कोणीही, जे किंमत प्रत्येक धावपटू एक उपलब्ध स्तरावर स्थित आहे. सरासरी, खालीलप्रमाणे खर्च आहे:

वजन 8 किलो.	800-1000 p.
वजन 16 किलो.	1000-1200 p.
वजन 24 किलो.	1200-1350 p.
वजन 32 किलो.	1350-1500 p.

वजन प्रशिक्षण फायदे

छान वजन-उचल काय आहे? या शेल सह प्रशिक्षण अद्वितीय एक प्रकारचा आहे. हे वजन स्नायू केवळ केटलबेल व्यायाम करण्यासाठी योग्य आहेत जे विमाने, मध्ये कार्य करण्याची परवानगी गुरुत्व मध्यभागी हलविण्यात आले आहे की खरं आहे. अशा प्रभाव इतर कोणत्याही प्रक्षेपणास्त्र साध्य होऊ शकत नाही.

वजन प्रशिक्षण विविध क्रीडा समावेश करताना, शिस्त यादी फक्त दोन पोझिशन:

1. पुश वजन एक पूर्ण सायकल वर (पाय दरम्यान पासून कमी).
2. एका हाताने वजन एक धक्का होणारी क्लासिक एकत्रित कार्यक्रम आणि दोन्ही हात छातीच्या दोन वजन ढकलणे.

उघड कंटाळवाणा असूनही, तो लोकसंख्या मध्ये वाढत्या प्रमाणात लोकप्रिय वजन-उचल होत आहे. व्यायाम विकसित उद्देश आहेत:

• पाय आणि मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू गोऱ्हा स्नायू;
• खांदा पट्टा;
• परत स्नायू.

आणखी काय वेटलिफ्टिंग विकसित

हे व्यायाम विकसित करण्यासाठी डिझाइन केले आहेत:

• शक्ती सहनशक्ती ;
• शरीर कार्यक्षमता;
• मणक्याचे लवचिकता;
• शारीरिक शक्ती.

बहुधा, आपण विविध आणि शरीराच्या क्षमता विकसित जटिल असू शकते की दुसर्या खेळ शोधू नाहीत. अर्थात, नवीन फिटनेस कार्यक्रम धन्यवाद, आपण वजन प्रशिक्षण पुनर्स्थित करण्याचा प्रयत्न करू शकता, पण त्यामुळे अनेक वर्षांपासून चाचणी केली जे methodological फ्रेमवर्क, स्पष्ट नाही, ते नाही.

याव्यतिरिक्त, इतर सुरक्षा शिस्त तुलनेत सांधे, आणि मणक्याचे एक शेल कमी अत्यंत क्लेशकारक, या व्यायाम.

वेटलिफ्टिंग: व्यायाम

आपण वजन काम थेट जा करण्यापूर्वी, आपण उबदार सुरू करणे आवश्यक आहे. आपण दोरी किंवा चालू मदतीने सांधे अप उबदार करू शकता.

अनेकदा वैयक्तिक निवडले शक्ती प्रशिक्षण. कार्यक्रम प्रत्येक धावपटू, त्याचे भौतिक स्वरूपात त्यानुसार भिन्न असू शकते. असे असूनही, एक प्रशिक्षण अशा धक्का किंवा जोरदार धक्का बसला आहे म्हणून संपूर्ण चक्र काही विशिष्ट काम निवडले. किंवा मोजणी वेळ प्रकाश वजन एक जड वजन विशिष्ट कार्य व्याख्या काम, पण कमी ज्ञान आधारित.

पुढे, बार समाविष्ट केले जाऊ शकते जे तथाकथित अधिक व्यायाम सुरू. ते तग धरण्याची क्षमता वाढविणे आणि शक्ती वाढविण्यासाठी आमचे ध्येय आहे. हे बसलेला स्थान, उडी समावेश पारितोषिके, खंडपीठाने प्रेस उभे बारबेल उचलणार्या, इ डी

मुळे प्रशिक्षण ठिकाणी 3-4 वेळा एक आठवडा लागतो की, वजन-उचलने स्पर्धेत समाविष्ट आहे जे प्रत्येक व्यायाम, काम एक शक्यता आहे. प्रत्येक क्रियाकलाप कारण परिणाम तुलनेने लवकर दृश्यमान असतील काय, एक अतिशय उच्च तेज मध्ये स्थान घेते पासून शरीर एकाच वेळी त्वरीत प्रचंड आणि जड काम ताल करतो.

उदाहरणार्थ अत्यंत व्यायाम वजन lifters

किटलीबेल उचल फेडरेशन सतत विविध स्पर्धा वस्तू. त्यांना चांगला परिणाम दर्शवण्यासाठी, संबंधित प्रशिक्षण याची खात्री करा. खाली 4 दिवस प्रशिक्षण एस Rekston RSFSR चॅम्पियन सविस्तर योजना आहे.

डॅश आणि खंडपीठ प्रेस - पहिला दिवस नंतर एक जोरदार धक्का बसला आहे, ने सुरू होते. त्यानंतर, विश्रांती वेळ कमीत कमी, धावपटू ठिय्या जातो. ते डोके मागे एक बार दाबल्यावर व्यायाम त्यानंतर, आणि प्रशिक्षण मार्कोव्ह व्यायाम संपत आहेत.

दुसऱ्या दिवशी एक, नंतर दुसरा हात दाबा प्रसारित करणे बंद केले, विंग आणि धक्का पुन्हा सुरू होते. प्रशिक्षण एक बसलेला स्थान बार प्रती उडी मारणारा ओळख करून दिली आणि मार्कोव्ह व्यायाम सर्व पुन्हा समाप्त.

तिसऱ्या दिवशी, मागील दोन म्हणून, थरथर कापणे आणि jerks, नंतर धावपटू बार वर स्टॉप पास आणि वजन वळण आणि विस्तार वस्तू ने सुरू होते. डोके, मार्कोव्ह व्यायाम, आणि शेवटी, पारितोषिके मागे एक बार पुढील दाबा.

8 किमी क्रॉस आणि 40 मिनिटे जास्तीत जास्त ने सुरू होतो असा प्रशिक्षण चौथ्या दिवशी इतर सर्व भिन्न आहे. पुढील - क्रीडा आणि पुनर्प्राप्ती विविध साधने.

या क्रीडा प्रशिक्षण मास्टर्स प्रयोग योजना आहे.

योग्य व्यायाम - यश की

योग्य वजन कसे लिफ्ट समजून घेण्यासाठी, आपण अनेक टप्प्यांत विभागली प्रक्रिया विभाजीत करणे आवश्यक आहे.

वजन पायाची बोटं, 20 सें.मी. एक अंतर, पाय खांदा असलो रुंदी समोर उभे करणे आवश्यक आहे. त्यामुळे प्रतिबंध साऱ्या विश्वाचा मालक होय समांतर असणे आवश्यक आहे. उच्च पकड वजन केली जाते, असा पुतळा भ्रष्टाचारी गुडघे कललेली आहे, तेव्हा धावपटू इनीशीअल क्रमांकावर आहे. मुक्त हात बाजूला ठेवले आहे.

पुढे, backswing जा. पाय विस्तार असल्याने, शेल मजला बंद येतो, हात सरळ आहे आणि आपले पाय दरम्यान स्विंग नाही.

खालील मुख्य घटक आहे - हिरावून. Gira योग्य असा पुतळा आणि पाय स्नायूंना प्रवेग दिले. एक क्षण, खेळाडू निश्चित करावी कारण, कोपर करून भार सोडून काम हात गरज, आणि नंतर - प्रक्षेपणास्त्र, या टप्प्यावर आहे दिशेने सरळ "आंधळा स्पॉट."

या टप्प्यावर, आपण आपल्या पायाची बोटं उभे करणे आवश्यक आहे आणि खांदा लिफ्ट, आपण जे खोली धावपटू आणि त्याचे अनुभव तयार पदवी अवलंबून असते एक लहान podsed, करू शकता.

खालीलप्रमाणे फिक्सिंग स्थान घेते. क्रीडापटू, उकिडवे बसणे सोडून डोके नियुक्त काम हात सरळ स्थितीत घेऊन त्याचे पाय straightens. स्पर्धा केटलबेल उचल फेडरेशन खर्च तर, धावपटू या वेळी न्यायाधीश सिग्नल एक धक्का निराकरण करण्यासाठी प्रतीक्षा करणे आवश्यक आहे. पुढे, प्रक्षेपणास्त्र backswing मध्ये वगळले आहे आणि चळवळ पुनरावृत्ती आहे.

प्रशिक्षण मूलभूत

1. आपण मूलभूत प्रशिक्षण थेट जा करण्यापूर्वी, कोणत्याही धावपटू गुणवत्ता डिझाइन तयारी कार्यक्रम आवश्यक आहे. वेटलिफ्टिंग, इतर विपरीत वजन प्रशिक्षण, अधिक प्रखर, तो tendons, ligaments आणि स्नायू बरेच चांगले उबदार आवश्यक आहे, त्यामुळे. या दौड, एक व्यायाम दुचाकी करून देण्यात आहे, सांध्यासंबंधी जिम्नॅस्टिक.
2. आपण नंतर आनंदी गती, एक अस्थिबंधन ताण तयार करेल पुढे जा करणे आवश्यक आहे.
3. प्रत्येक नवीन व्यायाम ओळख आहे, आपण प्रथम इजा होऊ न करण्यासाठी, एक प्रकाश वजन कार्य करणे आवश्यक आहे.
4. तो सतत तीव्रता आणि लोड वाढवण्यासाठी आवश्यक आहे, पण फक्त धावपटू स्वत: त्याच्या शक्ती आहे असे वाटते तेव्हा.
5. एकदा आणखी एक ध्येय साध्य म्हणून, स्नायू वस्तुमान वाढ झाली आहे. सर्वसमावेशक विकास आणि परिणाम निराकरण करण्यासाठी, तो फिटनेस उपकरणे आणि मुक्त वजन प्रशिक्षण परत कार्यक्षम होईल.
6. क्लासिक वेटलिफ्टिंग मध्ये विशेष लक्ष काही काळ त्याच्या वाढ संख्या नाही फक्त जास्तीत जास्त कार्य वजन दिले, परंतु देखील आहे. अशा trifles, धरला जाणार नाही स्नायुंचा सहनशक्ती यश की आहे.
7. वजन mnogopovtornyh संच फक्त व्यस्त करणे आवश्यक आहे.
8. काही हरकत नाही काय, त्यांच्या गोल जाण्यासाठी थेट मार्ग.

शक्ती प्रशिक्षण: व्यायाम कार्यक्रम

एक चांगल्या कोणीच तयार त्यांनी थेट स्नायू वस्तुमान वाढ परिणाम आणि एकाच वेळी जादा चरबी बर्न म्हणून, चयापचय घालणारा एक जटिल व्यायाम करण्यासाठी प्राधान्य देणे.

हा प्रकार एक प्रमुख प्रतिनिधी प्रक्षेपणास्त्र खालील काम आहे. तो सुरू स्थितीत घेणे नंतर तिच्या खांद्यावर एक हात वजन "बाहेर खेचणे" आणि डोके तिच्या नाही, आणि सर्व पुन्हा उलट क्रमात आवश्यक आहे.

अशा प्रशिक्षण मुख्य उद्देश चयापचय, जे स्नायू वाढ आधार प्रवेगक पाहिजे.

व्यायाम म्हणून, एक पुरेशी विविध आणि निवड निवड आपली प्राधान्ये पूर्णपणे अवलंबून असते.

ज्ञान संख्या निवड आणि काम वजन

कार्य वजन आणि ज्ञान संख्या वैयक्तिकरित्या निवडले पाहिजे. त्यांच्या शारीरिक वैशिष्ट्ये आधारित काही खेळाडू, (उदाहरणार्थ, टोकदार आकृती) खूपच सोपे आणि सरासरी किंवा लहान आकर्षित अधिक ज्ञान करण्यासाठी अधिक सोयीस्कर आहे. इतर खेळाडूंनी - त्याउलट.

योग्य मोड जीव स्वतः लावण्यासाठी शकता. दुसऱ्या शब्दांत, ज्या आपल्याला सोयीस्कर आहेत श्रेणी तीव्रता मध्ये काम आणि त्यांच्या उत्कृष्ट परिणाम साध्य करण्याची गरज. स्वाभाविकच, ज्ञान संख्या कार्य वजन प्रमाणात वाढ झाली पाहिजे.

ज्ञान नेहमीच्या श्रेणी	वजन वाढ पाहिजे तेव्हा
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

श्वास

हालचाली नाही फक्त योग्य अंमलबजावणी, पण श्वसन प्रणाली एक वजन-उचल सुचवते. योग्य वेळी तंत्र श्वास जवळजवळ परिणाम साध्य करण्यासाठी सर्वात महत्वाचे अटी एक आहे. आणि या दोन गोष्टी व्यायाम योग्य आणि स्वाभाविक पूर्ण पासून श्वास फटका नाहीत आणि गुळगुळीत नाही, interrelated आहेत. या प्रकरणात, योग्य वेळी योग्य श्वास गती अंमलबजावणी खूपच सोपे आहे करते.

एक मार्ग किंवा दुसर्या कोणत्याही विचलन यामधून इजा होऊ शकते जे त्रुटी स्ट्रिंग मागे आहेत.

साधारणतया, फक्त श्वसन प्रणाली 3 आहेत, पण सर्वात प्रभावी एक tricyclic आहे. वाढ झाली आहे, तेव्हा वाकणे पोहोचत एका वेळी दिलेल्या परत आणि सोपे श्वास आहे. तो पूर्ण हिरावून म्हणून एकाच वेळी संपते. श्वास आत घेणे नंतरचे तिसऱ्या त्याच्या उघडणे अधिक वेगाने चालते पाहिजे.

धावपटू स्टेज प्रविष्ट करा आणि हात सरळ वाकणे सुरु होते एकदा, नंतर या क्षणी एक उच्छवास आहे. तितक्या लवकर वजन ड्रॉप अन्य लहान श्वास, आणि कमी तेव्हा - उच्छ्वास.

शेवटी

आता प्राथमिक ज्ञान प्रथम आयटम केले आहे की, आपण सुरक्षितपणे स्टोअर जा आणि केटलबेल खरेदी करू शकता. त्यामुळे प्रत्येकाला त्यांचे आरोग्य मजबूत घेऊ शकता किंमत नाही विशेषतः चावणारा आहे. क्रिया अनेक नेहमीचा आहे, आता नाही सोमवारी किंवा नवीन वर्ष आवश्यक आहे.

आपण क्रीडा संकुल (एक यादी गणित वाढू शकतो) सर्व प्रकारच्या असेल तर, तो dumbbells सर्वात प्रभावी आहेत सह ठेवतो. हे वापरून पहा आणि स्वत: साठी तो पहा.