वेटलिफ्टिंग, व्यायाम: सार्वत्रिक कार्यक्रम

काम, चिकाटी, इच्छाशक्ती, तग धरण्याची क्षमता - तो न आपण माणूस म्हणून या खेळात लागू करण्याचा निर्णय घेतला कोण करू शकत नाही वेटलिफ्टिंग. या खेळात प्रशिक्षण संपूर्ण प्रणाली आहे, आपण खरोखर प्रभावी परिणाम साध्य करू इच्छित असल्यास आपण अनुसरण पाहिजे. हा विषय खूप मनोरंजक आहे. तो तपशील, तपशील आणि विशिष्ट बारकावे भरपूर आहे. सर्व काही सांगणे अशक्य आहे, पण लक्षात ठेवा सर्वात महत्वाची गोष्ट वाचतो लक्ष आहे.

शिकणे सुरू

सुरुवातीला वेटलिफ्टिंग मध्ये प्रशिक्षण, अर्थातच, कार्यक्रम, अनुभवी व्यावसायिक सामोरे जे पूर्णपणे भिन्न. पण ते फक्त सुरू केले आहे. methodological मार्ग एक क्रम काय असावे बद्दल, अनेक वाद झाले. प्रश्न हा एक शास्त्रीय अभ्यास नाही तर, परिणाम जे या प्रश्नाचे वाजवी उत्तर दिले.

छाती वेटलिफ्टिंग, धक्का दोन हात आणि त्यातून ढकलणे: आवश्यक क्लासिक व्यायाम तीन गट करणे. त्यांना प्राविण्य करून, आपण खेळात च्या peculiarities जाणीव असणे आवश्यक आहे. वजने उलचण्याचा व्यायामप्रकार उद्देश जास्तीत जास्त वजन वाढवण्याची आहे. स्पर्धात्मक व्यायाम कारण तंत्र लोड (प्रक्षेपणास्त्र) संयोगाने अभ्यास करणे आवश्यक आहे.

एक व्यक्ती या मूलभूत आवश्यकता पालन करणे अपयशी ठरल्यास, परिणाम न करू शकत नाही. खरं तर, तो चुकीचा हौशी तंत्र कमजोरी. नाही लक्षणीय अतिरिक्त वजन, आणि बार आवश्यक मूल्य पोहोचू शकत नाही प्रवेग / घटल्याने दरम्यान भार आहे, तर.

आधीच या टप्प्यावर तो गजकर्ण कामगिरी आणि स्नायू विकास उद्देश इतर व्यायाम अनेक आवश्यक आहे एकीकृत दृष्टिकोण सापडले जाऊ शकते. त्यांच्या यशस्वी वाढ, मार्ग करून, आपण, अनुसरण करा आणि एक प्रचंड वाढ झाली प्रथिने सामग्री implying योग्य आहार आवश्यक आहे.

प्रभुत्व धक्का

या आणि वेटलिफ्टिंग सुरू. धावपटू तंत्र सह याव्यतिरिक्त उद्देश प्रशिक्षण मालवाहू न सहाव्या काठी पडत. हे व्यायाम आणि मूळ रॅक सह त्यासाठी वापरलेली शक्ती ने सुरू होते. त्या व्यक्तीला छातीत बार, आणि शरीर असा पुतळा आणि पाय सरळ नाही आहे. व्यायाम नाही फक्त मजला वर, पण एक विशिष्ट उंची सह घेतले जातात (खांब बॉक्स, coasters, इ डी घेतले आहे).

या व्यायाम करू शकत नाही न करता, तो फक्त त्यांच्या मदतीने आहे, पासून एक अननुभवी शरीर कसे सरळ जाणून घेऊ शकता. केवळ या तंत्र प्राविण्य केल्यानंतर आपण प्रहार धक्का सुरू करू शकता. कोणत्याही परिस्थितीत ठिय्या नाही! या आला करण्यासाठी, आम्ही प्रथम मूलतत्त्वे जाणून आणि अनुभव प्राप्त करणे आवश्यक आहे.

धक्का अभ्यास, अननुभवी खेळाडू शेल न सामान्य चळवळ व्यायाम सुरू. त्यानंतर मात्र ते छाती बार वाढवण्याची जाणून घ्या. प्रहार न प्रथम. त्याला करण्यासाठी, आपण फक्त उकिडवे बसणे विकास द्वारे जाऊ शकता. हे मुसंडी येथे एक महत्वाची भूमिका बजावते, म्हणून दुर्लक्ष विविध पदांवर पासून व्यायाम करत नाही हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे. तसे, छाती वरून पुश देखील हल्ला न चालते पहिलीच वेळ आहे.

आपण छाती स्तरावर aligning, रॅक वर बारबेल उचलणार्या ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे पुश तो कनेक्ट करा. हे सुरू स्थितीत आहे. त्याच्याबरोबर धावपटू एक पुश आणि हल्ला करते. म्हणून लवकरच गती डेटा एक सभ्य पातळीवर वापरण्यात येईल म्हणून, आपण त्यांना एकत्र करू शकतो.

बेटकुळ्या काम

तो जड उचल करू शकत नाही न. novices म्हणून प्रशिक्षण विश्वास, हात वाढ की, वळण (dumbbells सह व्यायाम, उदाहरणार्थ) समाविष्ट आहे. पण खरं तर, हे विधान काहीसे दिशाभूल करणारे आहे. खटपटी, दाबल्यास आणि ओव्हरहेड मधुमेह खेचणे त्याच्या छाती वर आणि त्याच्या मागे: हे कुख्यात व्यायाम, तसेच सर्व त्यांना मदत करू शकता की करणे आवश्यक आहे. तळ ओळ हे हात वाढ परिणाम करतो. पॉवर wrenches, broaches, पकड आणि जॉगिंग तरी पकडून खायला बघतील खोगीर घेऊन - तो लक्षणीय मदत करू शकता. , अचूक खांदा आणि असेल brachioradialis स्नायू.

वळण आणि अनेक डबे, मार्गदर्शन नाही कारण ते ऊर्जा वापर, आणि तो वजन उचल परिणामकारकता प्रभाव मोठ्या स्नायू गट विकासात अधिक उपयुक्त उपक्रम खर्च केले जाऊ शकते. शिवाय, वळण बहुसंख्य विपरित हात लवचिकता परिणाम. आणि ती पोस्ट घेणे आवश्यक.

व्यावसायिक क्रीडापटू, सुरुवातीला कोणीच वेटलिफ्टिंग वर्णन विशेष भर मोठ्या हात, उद्योगधंदा जे अनेकदा नवीन पाठविले आहे की, वर ठेवा अनेकदा समोर स्थितीत बार धारणा समस्या होऊ शकते. आणि जर धावपटू किंवा पुरेशी शक्ती म्हणून - घेणे आणि मुसंडी योग्य लवचिकता अभाव करणे कठीण होईल. म्हणून, आपण फक्त एक वेटलिफ्टर असू नये, पण महान हात आहेत इच्छित असल्यास, आपण गोलाकार विसरू आणि टाय दांडे अधिक लक्ष देणे आवश्यक आहे.

त्रिशिरस्क स्नायू

पण हात हा भाग नाही अभ्यास वजने उलचण्याचा व्यायामप्रकार करू शकत नाही. प्रशिक्षण त्यांच्या विकास व्यायाम समावेश करणे आवश्यक. ते बार कॅप्चर मदत होईल - बिग त्रिशिरस्क स्नायू आणू शकत नाही की काहीतरी नाहीत.

त्यांच्या विकासासाठी खंडपीठाने दाबल्यास करावे लागेल. हे व्यायाम खांद्यावर, हात आणि त्यांचे पाय परत दोन्ही विकसित. दुसऱ्या शब्दांत, ते डोक्यावर काठी निराकरण करण्यासाठी आवश्यक आहे आधार शक्ती, आणि त्याच्या त्यानंतरच्या धारणा सुधारण्यासाठी मदत करतात. जास्तीत जास्त शक्य वजन प्रचंड घोड्याचा नाल त्रिशिरस्क स्नायू उदय, वरच्या खेळाडूंनी दिसत योगदान तो प्रेसची सक्रिय कामगिरी आहे.

या व्यायाम अंमलबजावणी करून जबाबदारीने संपर्क साधला करणे आवश्यक आहे. सर्व वजन आपण मळणे आवश्यक आहे आणि ती तो वाटू शकते म्हणून सोपे नाही आहे. आणि तो खरोखर चांगला मिळविण्यासाठी सुरू होते, तेव्हा, आपण अन्य 10 किलो जोडा आहे. मग आणखी एक 10 आणि म्हणून पद्धतशीरपणे. हे कठीण आहे, पण फक्त त्यांच्या स्वत: च्या एका पेक्षा अधिक दीड पट वजन मळणे शिकलो समान तंत्र खर्चाचे येथे आहेत कोण व्यावसायिक परिणाम पाहू! आणि या मर्यादा नाही. Russ knipp, उदाहरणार्थ, वजन, त्याला त्या पेक्षा दुप्पट मोठे squeezed.

त्रिशिरस्क स्नायू विकास अधिक (तसेच पाठ, हात आणि पाय, अनुक्रमे) वजन पुश-अप परिणाम. अशा त्रिशिरस्क स्नायू पुश-अप वेगळ्या काम करत आहेत कारण ते zhimom त्यांना एकत्र पाहिजे. आम्ही या स्नायू बेटकुळ्या पेक्षा जास्त क्लिष्ट आहे हे लक्षात आवश्यक आहे, म्हणून आपण त्याच्या सर्व भाग वापर विविध व्यायाम सुरू आणि चांगले परिणाम साध्य पाहिजे.

पूरक उपकरणे

असल्याने प्रशिक्षण योजना वेटलिफ्टिंग मध्ये जोरदार आपण वजन पुश-अप सक्षम हे शिफारसीय आहे की, आपण ते करावे लागेल याबद्दल चर्चा करणे आवश्यक आहे.

प्रथम, आपण प्रशिक्षण आवश्यक आहे. नवशिक्या वीस पूर्ण pushups तीन संच करावे ते जाणून घ्या करणे आवश्यक आहे. आपण प्राप्त झाल्यावर, आपण वजन जोडू शकता. काही सर्मथ खास झोन डिझाइन वापर. आपले पाय दरम्यान इतर पकडीत घट्ट मुद्गल. इतर त्याच्या मागे काठी "pancake" ठेवले. सर्व पर्याय जोरदार चांगले आहेत, पण एक व्यक्ती या पाठपुरावा करण्यात येणार तर व्यावसायिक खेळ, कोणत्याही प्रकारे बेल्ट त्याला आवश्यक.

त्यामुळे, पुश-अप उद्देश काय आहे? + 50 किलो bodyweight. हे लक्ष्य साध्य येत, आपण वाढ करणे आवश्यक आहे. थोडे वजन जोडा. तो प्रत्येक आठवड्यात पुश-अप आणि प्रत्येक वेळी संच आणि reps संख्या बदलण्यासाठी शिफारस केली आहे. चार, आठ, पाच, तीन, दोन, पाच, तीन, तीन. आणि महिन्यातून एकदा - एक रेकॉर्ड एक पुश. पण एक कमी वजन व्यायाम करणे सर्व पध्दती पूर्ण नेहमी आवश्यक आहे. उणे 25 किलो - आणि म्हणून अनेक वेळा आपण कार्य करीत असताना.

वजने उलचण्याचा व्यायामप्रकार प्रशिक्षण योजना मध्ये समाविष्ट केले पाहिजे की आणखी एक व्यायाम - सरळ हात एक डोक्यावरुन अंगात चढवायचा स्वेटर. मी ते का आवश्यक आहे? कारण हा व्यायाम कमाल त्रिशिरस्क स्नायू लांब भाग काम करीत आहे. dumbbells किंवा बारबेल उचलणार्या एकतर पूर्ण झाले. pullovera करण्यासाठी (डोके काठावरुन स्थगित पाहिजे) बाकावर झोपू आणि मदत करेल व्यक्ती पोस्ट घेणे आहे. स्वत: साठी परिभाषित आरामदायक मोठेपणा, तो सुरू स्थितीत हात खेचणे आवश्यक आहे. आणि बाकीचे - मग एक डोक्यावरुन अंगात चढवायचा स्वेटर (20 ज्ञान दुसरा दृष्टिकोन) करा. आम्ही लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे - हात सरळ शक्य असावे. मुद्गल / बारबेल उचलणार्या डोके खाली येतो तेव्हा एका वेळी वाकणे नाही. दुसऱ्या दृष्टिकोन अंमलबजावणी साठी तयार, तो अधिक वजन घेणे आवश्यक आहे. अनेक नवीन पुढील 20 जड dumbbells सह प्रतिनिधींसाठी पहिल्यापेक्षा अधिक सोपे आहेत हे लक्षात ठेवा आश्चर्य वाटले होते.

अलेक्झांडर तंत्र मेदवेदेव

सोव्हिएत वेटलिफ्टिंग, विजेता आणि रशियाच्या, युरोप आणि जागतिक चॅम्पियन - विशेष लक्ष वेटलिफ्टिंग दीर्घकालीन प्रशिक्षण, Alekseem Sidorovichem Medvedevym विकसित प्रणाली उल्लेख करू इच्छितो. हा मनुष्य प्रकाशित आहे 400 पेक्षा अधिक कामे (17 जे परदेशात), तो देश आणि जागतिक या खेळात विकास, तसेच संस्था आणि प्रशिक्षण प्रक्रिया नियोजन समर्पित आहे.

त्याचे प्रशिक्षण प्रणाली वेटलिफ्टिंग व्यावसायिक सामोरे इच्छितात, त्या सर्वांचा शिफारसीय आहे. सर्वोत्तम प्रकाशने 1971, म्हणून ओळखले काम, मॉस्को मध्ये प्रकाशित मानली "मल्टी वर्ष नियोजन व्यायाम."

मेदवेदेव वेटलिफ्टिंग गती-शक्ती शिस्त, ओळखला जातो क्रियाकलाप दोन बाजू संलग्न आहे जे आहे की भर. या खेळात (विशेष समावेश) दोन्ही शारीरिक गुण, आणि तांत्रिक कौशल्य सुधारणा यांचा समावेश आहे. प्रत्येक धावपटू की वेटलिफ्टिंग समजून घेणे आवश्यक आहे त्याच्या संभाव्य लक्षात सक्षम सर्वोत्तम biomechanical कारवाई अटी निर्मिती न शक्य नाही.

प्रशिक्षण तत्वज्ञान

सोव्हिएत दृष्टिकोन वेटलिफ्टिंग एक विशेष दृष्टी होती. शारीरिक क्रियाकलाप जे शरीर कार्ये बदल वाफ प्रोत्साहन म्हणून पाहिले होते. त्या साजरा केला जातो, सुधारित रक्ताभिसरण आणि ऊर्जा विनिमय, सक्रिय श्वास आणि अधिक चयापचयाशी प्रशिक्षण आद्य एक परिणाम आहे. होय, धावपटू वैद्यकीय अंत स्थिर आहे. पण प्रशिक्षण, तसेच वर्धित चयापचय परिणाम, आहे.

या शारीरिक वैशिष्ट्ये जागरूकता आणि सोव्हिएत दृष्टिकोन आधार होता. प्रशिक्षण - हे फक्त शारीरिक व्यायाम आणि micro- स्नायू तोडल्या भरण्यासाठी मार्ग नाही. हे शरीर च्या पुनर्रचना प्रभावित करते आणि संपूर्ण जैविक प्रणाली प्रभावित असे काहीतरी आहे. या दृष्टीकोनातून stressor (सराव) परिणाम एक समग्र दृश्य देते आणि त्याच्या वैयक्तिक कार्यक्रम तयार एक वेटलिफ्टर कमाल क्षमता लक्षात मदत करते दृश्यमान लोड करा.

बल्गेरियन प्रशिक्षण प्रणाली

वजने उलचण्याचा व्यायामप्रकार मध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रशिक्षक इव्हान Abadzhiev नाव माहीत आहे. तो विजेता कतार आणि तुर्की प्रशिक्षित केले आहे, त्यामुळे अनेक त्याच्या कार्यक्रम मार्गदर्शन आहेत.

overtraining नाही धोका आहे कारण बल्गेरियन पद्धत चांगली आहे. तत्त्व आहे: सातत्याने हलवून आणि हळूहळू तणाव आपल्या शरीरावर, त्याला व्यायाम एक प्रथम आहे परिस्थितीशी जुळवून घेत व्यवस्थापित करा. तद्वतच, आपण त्याच्या सक्रिय दिवस प्रशिक्षण अर्धा खर्च करायचे आणि बंद नाही. अशा वेटलिफ्टिंग. व्यायामाचा प्रति आठवडा 1 वेळ - या या खेळातील दृश्यमान परिणाम साध्य करण्यासाठी मार्ग नाही.

याव्यतिरिक्त, इजा, आणि तीव्र थकवा धोका अड्रेनलिन, शरीरात सतत चालते कारण प्रथिने संश्लेषण योगदान आम्ही दिवस बंद केली नाही तर खूपच कमी आहे. तसेच, या पद्धतीने प्रशिक्षण कोण व्यावसायिक क्रीडापटू, सर्वात प्रभावी पूर्व वजन रुपांतर आपल्या पहिल्या कार्यक्रम त्यांना फक्त थेट प्रयत्न करताना.

तथापि, पद्धत सार त्याच्या सर्व विद्यार्थांना जाणून मुख्य बोधवाक्य Abadzhieva वर्णन करण्यासाठी सक्षम आहे. आणि हे जसे दिसते: "प्रयत्न करू नका कमाल पेक्षा कमी करू."

उपयुक्त इशारे

वजने उलचण्याचा व्यायामप्रकार प्रशिक्षण तंत्र आहे, जे अनेक सोपे वाटते विविध व्यायाम, करत यांचा समावेश आहे, पण प्रत्यक्षात जोरदार विशिष्ट आणि अवघड आहे. तो खात्यात प्रक्रियेत शिफारसी घेणे महत्वाचे आहे कारण.

वजने उलचण्याचा व्यायामप्रकार वर्कआउटपर्यंत कार्यक्रम व्हिसा उचल काठी पासून सुरू होणारे, व्यायाम यांचा समावेश आहे. ते प्राप्त की, तो तीन ते चार सेकंद मूळ स्थितीत हे निश्चित करणे आवश्यक आहे.

तो प्रत्येक कोणीच ओटीपोटात आणि परत स्नायू विकास व्यायाम करत िशफारसीय आहे. वजन म्हणून, आणि तो न. लागवड radishes - 8 प्रतिनिधींसाठी 4 संच इच्छित असल्यास नंतर वाढवता येते. मग आपण बदलानुसार मालिका करणे आवश्यक आहे.

व्यायाम समान प्रकारचे करत, तो दरम्यानचे पध्दती करणे आवश्यक नाही. आणि तरीही आपल्याला आपण विविध वजन प्रयत्न शिफारस करतो. आणि लोड, मार्ग, मध्ये कल्याण सुस्थीत केले जाऊ.

घुसखोरी लालसा करून देणे, हे थांबवू बार लॉक, 3-4 सेकंद घेणे आवश्यक आहे. व्यायाम आत्मविश्वास सादर, पण न अडकता आहे. सुरक्षितपणे बार कमी.

वजने उलचण्याचा व्यायामप्रकार व्यायाम साठी सार्वत्रिक कार्यक्रम म्हणून वजन उतार यांचा समावेश आहे. वजन खरोखर 4 संच मध्ये निर्माण 8 वेळा एक निवडणे आवश्यक आहे.

योजना व्यायाम

तसेच, लक्ष आवर्जून दखल घेण्यासारखे वेटलिफ्टिंग बोलत वाचतो आहे. प्रशिक्षण कार्यक्रम, सर्वसाधारणपणे, नेहमी प्रत्येक धावपटू त्याच्या शारीरिक वैशिष्ट्ये, कौशल्य (किंवा त्याचा अभाव) आणि क्षमता दृश्य तयार आहेत. पण सर्वसाधारणपणे, सर्मथ त्याच व्यायाम सुरू.

प्रथम प्रशिक्षण सत्र परत आणि छाती विकास उद्देश आहे. की ते समाविष्ट आहे:

• Hyperextension (10/15 वेळा 3 संच).
• Stanovaya शास्त्रीय काठी (6 ते 10).
• खंडपीठाने दाबा (6 ते 12).
• आणण्यासाठी त्याच्या डोक्यावर रुंद पकड (4 ते 12).
• 30 अंश (12 4) च्या कोनात खंडपीठाने मुद्गल.
• उतार उलट पकड दुवा काठी (4 ते 12).
• कुंपण (15 3) पाय उचल.

संच आणि reps संख्या स्वतंत्रपणे सुस्थीत केले जाऊ शकते. सर्वसाधारणपणे, तो तीन तास पुरतात.

दुसरा व्यायाम हात बळकट उद्देश आहे. की ते समाविष्ट आहे:

• बार त्रिशिरस्क स्नायू (12 5) ने कमी झाले.
• ड्रिलिंग खंडपीठाने अरुंद पकड (5 ते 12).
• मुद्गल वलय "हातोडा" (15 3).
• उभे फ्रेंच पत्रकार (15 3) मुद्गल आहे.
• Pullups स्तन उलट पकड (4 ते 12).
• वळण आणि (15 3) मनगट संयुक्त विस्तार.

तिसऱ्या प्रशिक्षण हात आणि पाय विकासासाठी आवश्यक आहे. त्यामुळे खालील व्यायाम असावी:

• मधुमेह खांद्यावर (4 ते 10).
• आलटून मध्ये "बसून" खंडपीठ मुद्गल (4 ते 12).
• काठी (4 ते 10) सह हल्ले.
• कलते खंडपीठाने (15 3) वर हलणे.
• बार (15 3) प्रती पुढे.
• बाजूला Mahy मुद्गल (3 ते 15).

या व्यायाम न करता वेटलिफ्टिंग मध्ये एक प्रशिक्षण कार्यक्रम असू शकत नाही. खेळ करू निर्णय, एखादी व्यक्ती वेळ तसेच हे जास्त वेळ आणि ऊर्जा खर्च लागेल असा विश्वास असला पाहिजे. प्रथम, एक आठवडा तीन दिवस जातील, पण नंतर प्रशिक्षण अधिक वारंवार आयोजित करणे आवश्यक आहे. पण खर्च करून वेळ लोक स्वत: ला ते गुंतवणूक. आणि या योग्य ती काळजी हमी परिणाम आहे.