सर्व स्नायू गट साठी व्यायाम संच: तज्ज्ञ सल्ला

अनेकदा, सुरुवातीला कृती कार्यक्रम चांगले परिणाम आणण्यासाठी असे तयार करण्यासाठी घेऊ शकत नाही. कसे सर्व स्नायू गट साठी व्यायाम संच निवडण्यासाठी? विलक्षण गोष्ट पुरेशी आहे, ते करू पुरेसे सोपे आहे. अधिक व्यायाम निवड तत्त्वे बद्दल, या लेखातील नंतर पहा.

मूलभूत व्यायाम

मूलभूत व्यायाम अनेक सांधे, massonabornogo सायकल एक परिपूर्ण मोठेपण आहे गुंतविण्याचा. लोड हा प्रकार काम वेगळ्या व्यायाम करणे पेक्षा जास्त स्नायू गट आहे. सर्व स्नायू गट प्रशिक्षण तुम्हाला अधिक बलवान आणि bulkier (दृश्य स्नायू वस्तुमान बिंदू) करेल की मूलभूत हालचाली समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. तो भार सामान्य स्नायू विकसित अधिक स्नायू चांगले आहे की फक्त तार्किक निष्कर्ष आहे. या हालचाली मधुमेह, न्यायालय दाबणे, दांडे, पुल-अप आणि पुश-अप यांचा समावेश आहे. तसे, आपण अतिरिक्त अर्थ (50,000 रूबल्स आणि अधिक) असल्यास, आपण सर्व स्नायू गट व्यावसायिक ट्रेनर (- खालील फोटोवर तो) खरेदी करू शकता.

प्रशिक्षण मुख्य

सर्व प्रथम, तो भार फार महत्वाचे प्रगती आहे - तो आपले स्नायू आकार आणि ताकद लाभ वाढू करेल. अर्थात, आपण काम वजन वाढत नाही, तर स्नायू वाढण्यास गरज नाही. आपण वैयक्तिक ट्रेनर न करत आहेत, तर हे अत्यंत आपल्या सर्व परिणाम रेकॉर्ड ज्या एक डायरी ठेवा शिफारसीय आहे. त्यामुळे आपण पद्धतशीरपणे सर्व स्नायू गट प्रभावी श्रेणी बनवण्यासाठी, प्रशिक्षण ओझे वाढ करण्यास सक्षम असेल.

पुढील तत्त्व, mikroperiodizatsii आहे सार जड आणि प्रकाश वर्कआउटपर्यंत घडून मध्ये lies. की बिंदू काय आहे? स्नायू पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्यासाठी 1 आठवडे गरज की, जे नाही supercompensation (स्नायू तंतू वाढ). असे असले तरी, या परिस्थितीत असताना लहान (हात, डेल्टा) इतका विसावा परिणाम गमावू, फक्त मोठ्या गट (परत, छाती, पाय) लागू होते. त्यामुळे जिम मध्ये प्रकाश आणि जड आठवडे घडून न्याय्य आहे. आपण सर्व स्नायू गट साठी व्यायाम आपल्या सेट लिहिताना, ही वस्तुस्थिती विचार खात्री करा.

प्रशिक्षण विभाजित

म्हणून, आम्ही व्यायाम पहिला संच सर्व स्नायू गट, नोंद वरील एक पातळी खेळाडूंना सादर परिपूर्ण:

मंगळवार:

1. स्तन

• निश्चयाने काम सुरू करणे वर खंडपीठाने. खंडपीठाने (4 इंच x 10 इंच);
• horiz वर dumbbells सह खंडपीठाने दाबा. (3 x 12);
• (3 x कमाल) सह वजन बार;
• "तितली" (3 x 15).

2. बेटकुळ्या

• उभे dumbbells (3 x 10) आमेन!
• "Hammers" (3 x 10);
• स्कॉट सिम्युलेटर (3 x 8).

गुरुवारी:

1. परत

• पारितोषिके (4 x 8);
• लिंकेज काठी (3 x 10);
• वरच्या दुवा (3 x 12).

2. त्रिशिरस्क स्नायू

• फ्रेंच पत्रकार (3 x 10);
• रुळांमधील (3 x कमाल);
• skammi दरम्यान दाबत (3 x 20).

शुक्रवार:

1. पाय

• मधुमेह (4 इंच x 10 इंच);
• सरळ आणि वाकलेली पाय (3 x 15 प्रत्येक व्यायाम सुपरसेट चालवा);
• हल्ला (प्रत्येक चेंडू 3 x 12-15).

2. खांद्यावर

• स्वच्छ आणि दाबा (3 x 8);
• काम (3 x 12).

हे सर्व स्नायू गट, तर तुम्ही वजन वाढ आणि शक्ती दर वाढ करण्याची अनुमती देते साठी बऱ्यापैकी सक्रिय कार्यक्रम आहे.

क्रॉसफिट

क्रॉसफिट काही व्यायाम (किंवा नाही) 5-10 मिनिटे किमान उर्वरित वेळ सुरू आहे ज्या शक्ती प्रशिक्षण एक परिपत्रक प्रकार आहे. व्यायाम अधिक स्नायू गट समावेश करण्यासाठी multisustavnye वापरले जातात म्हणून हे सर्व स्नायू गट एक उत्तम कार्यक्रम आहे. शिवाय, ते त्याच्या स्वत: च्या वजन या खेळात आणि चळवळ सुरू. शेवटी, क्रॉसफिट trnirovki अनेकदा शक्ती आणि हृदय मेळ हे विसरू नका. आम्ही बाहेर पडा येथे आहे? , क्रॉसफिट करू एक प्रशिक्षण निश्चित क्रीडापटू जास्तीत जास्त शक्ती आणि सहनशक्ती विकसित करण्याचा प्रयत्न करते. तथापि काळ विविध लोड संयोजन आपण कोणत्याही खरं किंवा या महान कृत्ये देणार नाही असे सिद्ध झाले आहे. दुसरीकडे, या खेळाडूंनी "सोनेरी क्षुद्र" वरील संकल्पना दरम्यान पोहोचत सार्वत्रिक आहेत. आपण या पुरेशी पेक्षा अधिक वास्तविक जगात आहे हे तुम्ही मान्य करता येईल. क्रॉसफिट पद्धती प्रशिक्षण सैन्य चालते आहेत का आहे, एस, इ .. एन

खालीलप्रमाणे असू शकते क्रॉसफिट सर्व स्नायू गट साठी व्यायाम संच:

दिवस 1:

1. खंडपीठाने त्रिशिरस्क स्नायू पासून उलट पुश-अप - 15-20 प्रतिनिधीशी.
2. मानक पुश-अप - 20 बंडखोर.
3. Burpoe - 10 बंडखोर.
4. चालू - 30 मिनिटे.

पहिल्या 3 गुण 3 ट्रेनमध्ये, आणि नंतर चालवा जा.

दिवस 2:

1. मधुमेह - 30 बंडखोर.
2. पुश-अप एक मारणे सह - 15-20 प्रतिनिधीशी.
3. दाबा पाय अप पडून - 20 बंडखोर.
4. (स्टूल) बाकावर उड्या - 15 बंडखोर.
5. दोरी उड्या - 100 बंडखोर.

5-7 मिनीटे एक ब्रेक 2-3 श्रेणी देणे.

दिवस 3:

1. धावणे - 400 मीटर.
2. पारितोषिके - 10 बंडखोर.
3. 6 प्रतिनिधीशी - बॉक्स (40 ते 50 सें.मी. उंच) उडी मारणारा.
4. माही वजन / dumbbells - 15-20 प्रतिनिधीशी.
5. ने कमी झाले - 20-25 प्रतिनिधीशी.

आम्ही 2 ट्रेनमध्ये करू.

दिवस 4:

1. मधुमेह - 10 बंडखोर.
2. Burpoe - 10 बंडखोर.
3. 10 प्रतिनिधीशी - सह व्हिसा छाती घ्या.
4. तुर्की वाढ - 8 प्रतिनिधीशी.
5. रोईंग मशीन - 200 मीटर.

5 मिनिटांचे उर्वरित 2-3 श्रेणी देणे.

आम्ही सर्व स्नायू गट साठी व्यायाम जटिल पूर्ण प्रशिक्षण शेवटच्या दिवशी जातो.

दिवस 5:

1. 8 प्रतिनिधीशी - पासून छाती shvung जॉगिंग.
2. पारितोषिके - 10 बंडखोर.
3. rods च्या प्रकाशन - 10 बंडखोर.
4. एक धाव - 200 मीटर.
5. हलणे - 25 बंडखोर.

2-3 श्रेणी देणे.

तुम्ही बघू शकता, सुरुवातीला कॉम्प्लेक्स, धनगर जड आहे, पण तो चांगला शक्ती आणि सहनशक्ती विकसित करण्यासाठी, तसेच लक्षणीय म्हणून एक संतुलित आहार आणि निष्ठा सह स्नायू वस्तुमान रक्कम वाढ परवानगी देते.

मुली सर्व स्नायू गट प्रशिक्षण

फक्त महान काम अभ्यास फक्त शीर्षस्थानी किंवा 1 workout साठी शरीर तळाशी, जिम मध्ये गुंतवून निर्णय घेतला ज्यांना मुली आहेत. त्याच फक्त 2 पेक्षा जास्त वेळा एक आठवडा हॉल भेट देऊ शकत नाही ज्यांना नाही. प्रशिक्षण तत्त्वे माणसे खूप वेगळ्या नाहीत. लोड mikroperiodizatsii मध्ये प्रगती, एक संतुलित आहार आणि व्यायाम पालन - या सर्व न चुकता उपस्थित असणे आवश्यक आहे. कोणत्या सुंदर लिंग सर्व स्नायू गट सर्वात योग्य प्रतिनिधी साठी व्यायाम का? सर्व प्रथम, तो मधुमेह (सर्वोत्तम लहान वजन केले, पण अधिक ज्ञान सह), खुपसणे, दाबल्यास आणि व्यायाम सर्व प्रकारच्या, counterweight पुल दाबल्यावर (हलणे, एक सिम्युलेटर धाव लिफ्ट, इ). प्रशिक्षण प्रक्रियेत सेट सामान्य, चळवळ आणि, अर्थातच पुरुष आवृत्ती असतात, पण वजन आणि पध्दती संख्या कमी करण्यासाठी आवश्यक. तितकेच महत्त्वाचे जिम वजनाने हलकी (मादी) प्रकार उपलब्ध व्यायाम लागूकरण आहे. प्रशिक्षण सुरू होण्यापूर्वी सर्व स्नायू गट चार्जिंग - या आणखी एक महत्त्वाचा पैलू आहे. विशेषतः, तो अधिक संवेदनशील सांधे, आणि म्हणून इजा करणे सोपे आहेत स्त्रियांमध्ये चिंता. कर का आणि मृदू चळवळ विविध - तो शरीर संपूर्ण रक्त पांगणे मदत करेल.

शेवटी

प्रत्येक व्यक्ती वेगळी आहे कारण तेथे, चांगला नाही किंवा plohihi प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे. हे खरं निवडीचे उद्देश कॉम्प्लेक्स, सर्व खेळाडूंना चांगले तितकेच बाब असते परवानगी देत नाही. असे असले तरी, उपरिनिर्दिष्ट कार्यक्रम विशेषत: सुरुवातीला आणि दरम्यानचे पातळी खेळाडूंनी अनेक आदर्श आहेत. पेय, लागवड आणि आपले ध्येय साध्य!