पुरुष आणि महिला जिम मध्ये परत व्यायाम

परत 1 चौरस मीटरचा शंभरावा भाग प्रती किलो मध्ये मोजली मानवी सतत भार, वाहून:

1. एक व्यक्ती बसला असेल, तर मागे दाब 10 ते 15 किलो श्रेणी मध्ये असू शकते.
2. तो वाचतो - 7 ते 12.
3. 10 किलो - 5 ऑर्डर - मंद स्थितीत.

जड भार उचलने तेव्हा अत्यंत मणक्याचे वाढते डॉक्टरकडे जीवनभर वेदनादायक संवेदना आणि ट्रिप सह ने भरलेला आहे, ऑफसेट येऊ शकते.

मागे व्यायाम महिला जिम मध्ये

रचना परत स्नायू महिला मुळे महिला उत्पत्ती अधिक हिप हाड समृद्ध आणि चालणे करताना एक गंभीर स्थिरीकरण गरज नाही आहेत की, पुरुष बरेच वेगळे आहे.

लक्षात ठेवा. मोठ्या स्तन, उच्च गरीब पवित्रा श्वास आणि फुफ्फुसांच्या लागणे विकसित करण्यासाठी, तसेच शक्यता.

स्नायू मजबूत आणि आपल्या पवित्रा निराकरण करण्यासाठी परवानगी जिम मध्ये मुली परत वर व्यायाम, पण तो एक किमान आठवड्यातून एकदा एक क्रीडा सुविधा जा करणे आवश्यक आहे, तथापि, वैयक्तिक ट्रेनर अल्प कालावधीत स्वरूपात सर्वात योग्य वेळापत्रक आणि आघाडी होईल.

4 महिलांची संख्या व्यायाम मूलभूत प्रकार

1. व्यायाम "shrugs".

एक मुद्गल प्रत्येक हातात घ्या आणि शरीर समांतर हात ठेवा. आता फक्त shrugs, उत्तर तर: "मला माहीत नाही," आणि त्या क्षणी, खांद्यावर शीर्षस्थानी आहेत, तेव्हा आपण काही सेकंद विराम आवश्यक आहे;

2. एक कलते रॅक मध्ये Backdraft.

हातात बेंड पुढे 45 ते 60 अंश आणि वजने उचलणे पासून, कमी, तीन किलो वजनाचा मुद्गल धारण करणे आवश्यक आहे भिन्न दिशा हात टाकला, आणि एक सरळ स्थितीत त्यांना ठेवणे,.

धाव वेळी, नाहीतर वाईट पवित्रा विकसित होईल सरळ आपल्या मागे ठेवा आणि मदारी नाही,

3. असा पुतळा दुवा.

व्यायाम पेक्षा कमी तीन किलो वजनाचा एक मुद्गल धारण सरळ हात उभे राहून, गुडघे थोडे भ्रष्टाचारी पाय आणि पुढे शरीर थोडा कल केले पाहिजे. हे उदर तीव्रता वाढवण्याची आणि या नियंत्रण दरम्यान गुडघे आणि परत, ते थेट स्थान नाही म्हणून आवश्यक आहे.

4. सर्वात कठीण काम - महिला पारितोषिके.

रिसेप्शन: गुडघे थोडे भ्रष्टाचारी आणि आपले पाय खांदा रुंदी ठेवली स्वत: आणि त्याच्या छातीत दाबली त्याच्या हाताने बार हातात हात, डोळे मान किंचित खाली निर्देश मणक्याचे ओळ आहे.

हळूहळू, वजन पडला सोबत, मग हळू हळू शरीर वरच्या स्थानावर परत, पण उशीरा सरळ नाही, दुसरा आणि परत खाली शीर्ष स्थानावर राहू.

घरी शिकवणी

चांगला आकार आणि घरी एकाच वेळी आपल्या मागे राहणे शक्य की व्यायाम आहेत, पण ते अधिक दिले नाही, आणि अधिक जलद परिणाम.

1. पहिल्या व्यायाम स्नायू ताण आहे: आपण भिंत आपली पाठ, नितंब आणि गुल होणे नंतर वर काही मिनिटे विस्तारलेले हात वाढवण्याची आणि या स्थितीत त्यांना धरा.
2. गुडघे टेकून स्थापन करण्यासाठी आणि, गुल होणे गुडघा हलविण्यासाठी म्हणून, जिम्नॅस्टिक या फाशीबद्दल हात मजला कुलशेखरा धावचीत केले पाहिजे हळूहळू परत tilted शरीर बाजूने हात सरळ उभे करणे आवश्यक आहे, असे, पण परत वाकणे नाही.
3. ट्रंक तळाशी - मणक्याचे स्नायू बाकी एका हातात एक साधी कॅप्चर प्रशिक्षित करणे शक्य आहे, परंतु उजवा हात खांदा प्रती मागे असावी, आणि. बाकी - खांदा, योग्य वर - ट्रंक तळाशी: आपण बदलल्यानंतर हात करत केल्यानंतर. जिम (खालील फोटोवर) मध्ये परत या व्यायाम केल्याने आपण सर्वसमावेशक ट्रंक सर्व स्नायू विकसित करण्याची परवानगी देतो.
4. समकालीन उलट हात उचल. खांदे, लिफ्ट मजला समांतर वर आपले हात कलणे, आपल्या गुडघ्यांवर मिळवा आणि परत उजवा पाय पुढे डाव्या हाताने, उजव्या हाताने चेंडू आणि डाव्या हाताने आणि चेंडू नंतर पर्यायी व्यायाम खेचणे.
5. एक खुर्ची साधी व्यायाम. तो एकाच वेळी ओटीपोटाचा विभाग, चेअर परत तोंड तिच्या खांद्यावर हात घालतो व मागे देणे, आणि किंचित परत ठेवण्यात येणार आवश्यक आहे.

सर्वात जटिल आणि प्रभावी व्यायाम परत स्नायू थेट अनियमित आहे असा पुतळा लिफ्ट आणि पाय. तो खाली मजला चेहरा खाली घालणे त्याला समोर हात, नंतर, स्नायू परत straining आलटून पाय आणि हात मजला बंद लिफ्ट आवश्यक आहे. व्यायाम शक्य तितक्या मंद असावा, शरीर आणि पाय वर शक्य तितकी वाढवण्याची.

पुरुष जिम मध्ये परत व्यायाम

जन्मापासून माणुसकीच्या पुरुष अर्धा परत मुळे खांद्यावर आणि एक लहान ओटीपोट आकार, जे शरीर हालचाली समन्वय देण्यासाठी अधिक ऊर्जा आहे का कारण आहे ते विकसित केले आहे महिला पेक्षा स्नायू.

तो सतत शारीरिक क्रियाकलाप येत आहे, आणि परत गरीब स्थितीत, गंभीर समस्या होऊ शकते होईपर्यंत स्नायू विकास मनुष्य, एक मोठा भूमिका मणक्यांच्या विस्थापन.

खेचणे-अप: तीन मूलभूत व्यायाम म्हणून कार्यक्षमतेने परत स्नायू विकसित आहेत उतार बारबेल उचलणार्या काठी आणि पारितोषिके.

पण वरील क्रियाकलाप व्यतिरिक्त, तेथे लोड अनेक आहेत आम्हाला स्नायू विकसित करण्याची परवानगी देतो, पण परिणाम कमी मजबूत आहे.

पुरुष नियम मॉनिटरी

1. आणण्यासाठी आपण दूर बारबेल उचलणार्या तळवे धारण, तो स्नायू विविध लोड केले जाईल पकड रुंदी अवलंबून केले.
2. तो पूर्णपणे आपल्या हात आराम त्यांना कान स्पर्श निषिद्ध आहे.
3. व्यायाम करताना परत स्नायू पुनर्प्राप्ती सुरुवातीला काम, आणि आधीच शीर्षस्थानी प्रभावी बेटकुळ्या आहेत.

त्या बाबतीत, आपण जिम मध्ये स्वतःचे वजन वाढवण्याची शकत नाही तर एक विशेष counterweight खेळाडू मदत करते. जास्त मेहनत न करता आणण्यासाठी तेव्हा अतिरिक्त वजन एक विशेष गप्प बसणे वर ठेवले पाहिजे.

पारितोषिके बारबेल उचलणार्या

व्यायाम हा प्रकार सर्वात प्रभावी आहे, पण त्याच वेळी एक परत इजा मिळविण्यासाठी शक्यता भरपूर आहेत. भिंत दांडे, पण केवळ तंत्र कामगिरीवर उचलण्यासाठी जास्तीत जास्त वजन नाही मार्गदर्शन केले करणे आवश्यक आहे.

आपण भिंत काठी कोणत्याही सुरू करण्यापूर्वी, तो हलणे, hyperextension स्वरूपात सराव व्यायाम मालिका चालविणे आवश्यक आहे, आणि तो एक फ्लॅट स्थितीत परत, इजा होण्याचा धोका कमी होईल जे राखण्यासाठी मदत होईल दाबा, बळकट करणार.

वाकवून दरम्यान काठी घुसणे,

या अभ्यासामुळे खंड वाढ आणि ट्रापिझ 'ब्रॉड "परत स्नायू, तथापि, मागील व्यायाम म्हणून, आपण ऐवजी वजन वाढणे पेक्षा, नोकरी तंत्र अधिक लक्ष देणे आवश्यक आहे धावपटू परवानगी देते.

उपकरणे आणि वाकून दरम्यान मुसंडी अंमलबजावणी नियम:

1. किंचित आपले पाय वाकणे.
2. एक पातळी स्थितीत पाठीचा कणा ठेवण्यासाठी खात्री करा.
3. 45 अंश दिले आहेत.
4. बार पोटात खेचणे पाहिजे, आणि तो hips धावपटू कव्हर पाहिजे.

अतिरिक्त व्यायाम जिम मध्ये परत

तीन मूलभूत व्यायाम याशिवाय, आपण स्नायू विकसित करण्याची परवानगी अतिरिक्त वर्ग आहेत, पण ते अशा गंभीर परिणाम नाही, पण वरील तीन सह संयोजनात एक मूर्त परिणाम देऊ शकता.

1. प्रशिक्षकांचे.

हा व्यायाम मुख्य उद्देश - आपल्या पवित्रा धावपटू सरळ, पण तो खूप बळकट आणि जटिल आणि कठीण काम करण्यापूर्वी कमकुवत स्नायू तयार करण्यास मदत करते.

2. सिम्युलेटर दुवा.

सिम्युलेटर आपण जिम मध्ये आपल्या मागे व्यायाम करण्यासाठी धावपटू तयार करण्यास अनुमती देते. spetsknigah चित्रे विविध पाहू शकता सिम्युलेटर प्रकार, ते परत-टू-लोड तयार मदत, पण मुख्य व्यवसाय तुलनेत गंभीर परिणाम देऊ शकत नाही.

3. त्यागी वरच्या आणि खालच्या ब्लॉक करते.

खरं तर तो परिणाम संचित मूलभूत प्रशिक्षण नंतर वापर सर्वात सोपे व्यायाम आहे, तत्त्व, ते स्नायू शक्ती आणि आरामशीर राहते पूर्ण करणे आवश्यक आहे.