Longissimus dorsi आणि त्याच्या कार्ये. लांब परत स्नायू कसे तयार करण्यासाठी

परत स्नायू, सर्वात महत्वाचे एक आहेत ते व्यायाम भरपूर भार सर्वात घेणे पासून. विशिष्ट महत्व असे मिळवली, तो देखावा सुधारण्यासाठी मदत करते देते शरीर एक वीरेंद्र आकार देखावा देत. परत स्नायू विकास योग्य पवित्रा, संगणक एक वेळ खर्च लोक विशेषतः महत्वाचे आहे योगदान.

परत देखील पॉवरलिफ्टिंग आणि वेटलिफ्टिंग मूलभूत व्यायाम कामगिरी महत्त्वाची भूमिका बजावते. अधिक धावपटू स्नायू परत विकसित, अधिक वजन तो एक धक्का, पुश किंवा पारितोषिके असो वाढवण्याची सक्षम आहे. नंतरचे महान भार बराच परत स्नायू घेते. हे वळण आणि ट्रंक विस्तार जबाबदार आहे. हा लेख परत लांब स्नायू सर्वात प्रभावी व्यायाम चर्चा होईल.

शरीरशास्त्र एक बिट

परत स्नायू लांबी वळण आणि ट्रंक विस्तार की व्यायाम आहेत. ते पाठीच्या स्तंभ शेजारी असल्याने परत संपूर्ण लांबी बाजूने स्थित आहेत. स्नायू लांबी tendons मदतीने कवटीच्या मणक्याचे, त्रिकोणी अस्थी आणि बेस संलग्न. त्यांना खाली वर्णन hyperextension, मृत काठी आणि सारखे जसे व्यायाम, वापरून काम सक्रिय करा.

याव्यतिरिक्त, लांबी विस्तृत आणि मोठा गोल यांचा समावेश आहे इतर महत्त्वाची स्नायू, अनेक सभोवार. Latissimus उचल आणि एक मुसंडी काठी वाकवून तेव्हा एक मोठे प्रमाणात वापर कमरेसंबंधीचा झोन मध्ये स्थित आहेत. लांब व वाटोळे या प्रकारच्या स्नायूंच्या संदर्भात वापरली जाणारी संज्ञा प्रमुख स्नायू परत मध्यभागी जवळ स्थित, आणि समान व्यायाम करून केला जातो.

पुढे, व्यायाम मजबूत आणि शक्ती आणि परत लांब स्नायू रक्कम वाढवू शकतो की, वर्णन पुढे जा.

hyperextension

आपण कमरेसंबंधीचा मणक्याचे सराव एक विशेष सिम्युलेटर वापर करणे आवश्यक आहे. कमी रोलर्स फक्त hips करण्यासाठी उशी समावेश केला जाणार आहे वापरले पाय आणि हात सिम्युलेटर वरील निश्चित केले जातात, जेणेकरून आयोजित केले जातात.

खालील स्थितीत प्रारंभ करत आहे - परत आणि असा पुतळा येथे पार हात सरळ कोणत्याही हवेचा दाब एकाएकी कमी झाल्यामुळे होणारा आजार न करता, सरळ आहे.

तो एक लहान कंबर क्षेत्रात पसरले वाटले जाऊ सुरु होते तेव्हा क्षण पर्यंत शरीर कमी पाहिजे. त्याच्या मूळ स्थानावर परत शरीर कमी आणि 5 संच प्रत्येक ही चळवळ 20 वेळा पुन्हा कमाल केल्यानंतर.

करत असताना शास्त्रीय खूप सोपे वाटले आपण भार योजन वापरू शकता. किंचित व्यायाम आहे, जे शरीर फक्त खाली जात नाही अंमलबजावणी बदलत मदत करेल थोडे अधिक स्नायू वापरा, पण जास्तीत जास्त उंची देखिल.

काठी उतरणी

आपल्या खांद्यावर एक बारबेल उचलणार्या सह उतार लांब स्नायू सर्वात महत्वाचे म्हणून काम. एकही रन नाही, आपल्या गुडघे थोडे भ्रष्टाचारी असावी, आणि slopes शरीर मजला जवळजवळ समांतर होईल तेव्हा वेळ आधी पूर्ण करणे आवश्यक आहे.

हा व्यायाम प्रमुख इशारा स्नायू लांबी या भर कमी होईल आणि संपूर्ण भार मागील मांडी स्नायू क्षेत्र जाईल म्हणून नाही, खूप महान होते की पॅनकेक्स सह fretboard वजन आहे.

आपल्या खांद्यावर एक बारबेल उचलणार्या सह उतार अंमलबजावणी तत्त्व खालील आहे: प्रत्येक 10 ज्ञान 4 संच अमलात आणणे आवश्यक आहे.

आपण एकाच प्रवृत्ती जाऊ शकतो, पण फक्त बसून स्थितीत मध्ये एक बार सह slopes मध्ये चांगले परिणाम साध्य बाबतीत. या प्रकरणात प्रक्षेपणास्त्र वजन थोडे लहान आणि प्रशिक्षण रक्कम 5 पध्दती मध्ये 15 ज्ञान वाढ होईल पाहिजे.

मृत रॉड

रॉड इच्छित वजन समोर असणे आवश्यक आहे. जेणेकरून शेल आवश्यक आहे ते घे काठी मान व पाय पकड काही इंच खांद्यावर रुंदी पेक्षा किंचित जास्त करावा. आपण खाली बसून करणे आवश्यक आहे, आणि नंतर संथ चळवळ आणि अनियमित dorsi क्षेत्र वापरून त्याच्या मागे वजन उचलणारा पहावं.

तसेच आवाहन केले आणि मागील मांडी स्नायू, पण संपूर्ण भार फक्त त्यांना जाऊ नये. या ऑफसेट येऊ नाही लोड करण्यासाठी, आपण आधीपासून वर वर्णन केले आहे की व्यायाम उपकरणे योग्य कामगिरी देखणे आवश्यक आहे.

धंद्याची भरभराट कमी तेव्हा मजला ते कमी आणि नंतर एक नवीन पुनरावृत्ती करा फक्त स्पर्श करणे आवश्यक आहे. या मार्गक्रमण मध्ये मान उचल दरम्यान आणि कमी दरम्यान उभ्या दिशेने पालन करणे आवश्यक आहे. , जडत्व अर्थ मान लिफ्ट दीर्घ परत स्नायू फक्त शक्ती वापरून प्रयत्न करू नका.

काही खांद्यावर येथे सेटिंग सादर करण्याची अधिक आरामदायक असेल पासून पाय वियोग रुंदी निवडताना, वैयक्तिक अर्थ मार्गदर्शन करावे, पण इतर पाय असलो रुंद सेट ज्या अधिक उपयुक्त सुमो शैली, आहे.

परत स्नायू खंड आणि शक्ती वाढवण्यासाठी आपण प्रत्येक 6 प्रतिनिधींसाठी किमान 4 संच करणे आवश्यक आहे.

खेचणे

एक आरामदायक रुंदी बार घ्या. पाय मजला स्पर्श करू नये, आणि शरीर पूर्णपणे सरळ पाहिजे. हनुवटी आडवा खांब स्पर्श होईल, तेव्हा आणि किमान एक सेकंद या स्थितीत ठेवण्यासाठी आता क्षण करण्यासाठी वर चढावे लागते. त्यानंतर, खाली आणि एक समान चळवळ पुन्हा करा.

5 संच 10 वेळा बार वर आणण्यासाठी पुनरावृत्ती पाहिजे. या अभ्यासामुळे लांब परत स्नायू अप पंप कशी महान मदत आहे.

हनुवटी वर दुवा मान

ट्रंक, दुरुस्त पाहिजे बार विस्तृत पकड दुरुस्त हातात आहे. मूळ स्थानावर दरिद्री हात हळूहळू कमी शेल सौम्य आणि एक सेकंद टॉप थांबता, हनुवटी पातळीवर मान लिफ्ट, आणि नंतर. हा व्यायाम 15 ज्ञान करा 5 पध्दती आहे.

परत स्नायू वर उच्चारण ठेवले आणि, विशेषतः, लांबी, तो आवश्यक प्रक्षेपणास्त्र एक पुरेसा वजन आहे ते निवडा. मागे व्यायाम लोड दरम्यान वाईट वाटत असेल, तर तो किंचित वजन वाढ आणि उचल बूम 'च्या काळात जोपर्यंत जोडू परत तणाव सर्व वाटले जाईल करणे आवश्यक आहे.

निष्कर्ष

वरील सर्व वर्णन व्यायाम परत लांब स्नायू बळकट करण्यासाठी मदत होईल, ज्यामुळे एकूणच पवित्रा सुधारणा, तसेच त्यांच्या खंड किंवा शक्ती वाढत.

ते फक्त आपल्या दुखवता आणि पाठीच्या पाठीच्या जसे रोग होऊ शकतो म्हणून तो प्रक्षेपणास्त्र वजन खूप उचलण्याची आवश्यक नाही.