टिपा आणि युक्त्या: 3 दिवस एक आठवडा व्यायाम

मैदानी खेळ किंवा खेळाडूविषयक प्रशिक्षक अनेकदा विशिष्ट सर्वसाधारणपणे स्नायू आणि पातळ एक व्यक्ती कसे बांधणार सांगितले जाते. या शेवटी, व्यायाम विशेष प्रशिक्षण संकुल विकसित केले आहे. बारीक बिल्ड उपस्थितीत, इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी ते चरबी बर्न काम करण्याची गरज नाही कारण अगदी सोपे आहे. या लेखातील 3 दिवस अनुकरणीय प्रशिक्षण कार्यक्रम.

सुरुवातीला सुचना

सर्वात प्रभावी आणि शेवटचे पण नाही, व्यायाम परिणाम प्रशिक्षण प्रक्रिया योग्य संघटना महत्त्वाचे आहे सुरक्षित. खूप वेळा पटकन ते 3 वेळा प्रशिक्षण सुरू म्हणून, एक नूतनीकरण शरीर स्वतःला पाहू दुर्लक्ष सुरक्षा नियम, उत्सुक आणि वर्ग सह अती आवेशी सुरुवातीला. एक परिणाम म्हणून, त्याऐवजी आनंद आणि इच्छित परिणाम जखमी, तणाव आणि निराशा केली.

प्रेरणा

दीर्घकालीन खर्च सैन्याने लोक प्रेरणा गरज आवश्यक कोणत्याही काम करण्यासाठी म्हणून मानवी स्वभाव तयार आहे. अन्यथा उत्साह वेगाने उतरवावे. एक आठवडा 3 दिवस व्यायाम आणि कार्ये यादी नाही. क्रीडा उपक्रम संबंधित आम्ही खालील शिफारस करू शकतात. तो एक तक्ता आपण शरीर घटकांच्या साप्ताहिक मोजमाप प्रविष्ट जाईल असणे आवश्यक आहे. सुरवात व्यायाम आधी घेतले परिमाणे असेल. तो कोणत्याही लक्षणीय बदल फक्त तीन महिने शाळा दृश्यमान होईल की लक्षात पाहिजे.

कसे व्यायाम करू

3 दिवस सर्व स्नायू गट सामील करून घेऊन कठीण प्रशिक्षण एक आठवडा - योग्य टेम्पो प्रशिक्षण नवशिक्यांसाठी क्लासिक संयोजन शिफारस केली जाते. अशा तीव्रता शरीर पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आणि गुंतवणूक वेळ आहे. 3 दिवस प्रशिक्षण योजना - घड टर्म "विभाजित" म्हणतात. स्प्लिट संच दरम्यान तीन मिनिटांचे तोडण्यासाठी आठ ते दहा ज्ञान तीन संच मध्ये व्यायाम उपलब्ध आहे. वर्ग सुरू अपरिहार्यपणे खर्च करण्यापूर्वी पंधरा मिनिटांचे सराव, पम्पिंग त्यानंतर - जटिल पहिल्या व्यायाम स्नायू उष्णता आणि रक्त गर्दी एक लहान वजन वीस वेळा पुनरावृत्ती. खालील आयटम काम वजन आधीच सुरू आहेत. प्रशिक्षण कालावधी जास्त पंधरा तास असू नये.

कार्यक्रम कालावधी

एक नियम म्हणून, प्रशिक्षण कार्यक्रम जास्तीत जास्त परिणाम प्राप्त करण्यासाठी 3 दिवस पुढे एक पुरोगामी चळवळ विकसित केले आहे. या व्यायाम एक निश्चित संच दोन महिने सादर, आणि नंतर कार्यक्रम बदलले पाहिजे याचा अर्थ असा की. कायम सुरु खाली हळू किंवा स्नायू वस्तुमान विकास करणे थांबवतील अर्थ तो स्नायू habituation टाळण्यासाठी आवश्यक आहे.

स्नायू पुनर्प्राप्ती

स्नायू पुनर्प्राप्ती संकल्पना ऊर्जा पुरवठा नाही फक्त पुन्हा सुरू, पण त्याच्या पेशी पुनर्रचना आहे. खेळाडूंनी द्वारे वापरले प्रभावी अभ्यास दोन नियम आयोजित करणे:

• एक स्नायू एक दिवस एक आठवडा गट प्रशिक्षण;
• व्यायाम दरम्यान विराम द्या 48 96 तास आहे.

या ब्रेक शरीर खर्च साठा पुन्हा भरुन काढणे यकृतामधील साखरेसारखा पदार्थ विकसित करण्याची परवानगी देतो. पेशी पुनर्प्राप्ती सुमारे दोन आठवडे येते - तो जीव वैशिष्ट्ये अवलंबून असते. 3 दिवस एक आठवडा व्यायाम, नाही फक्त केंद्रित प्रशिक्षण, पण एक पूर्ण आराम देते.

योग्य पोषण

मुख्य घटक, तो अगदी लहान दृश्यमान परिणाम प्राप्त करणे अशक्य आहे न, व्यवस्थित अन्न आयोजन केले जाते. 3 दिवस प्रशिक्षण कार्यक्रम पौष्टिक सल्ला अचूक पालन, जे 70 टक्के रोजगार यश उपलब्ध आहे. सामान्य आवश्यकता - फॅटी, गोड, तळलेले, पीठ वापर वगळण्यासाठी, आणि भरपूर प्रमाणात पेये आहे.

मेनू पातळ

जनावराचे लोकांसाठी अंदाजे आहार खालील देऊ शकता:

1. नाश्ता, उकडलेले अंडी, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा buckwheat, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि रस दोन वापर.
2. लंच भाज्या आणि फळे आणि प्रथिनयुक्त पदार्थांच्या पेय असू शकतात.
3. लंच तांदूळ किंवा बटाटा अलंकार सह एक मांस किंवा मासे डिश असणे आवश्यक आहे.
4. नाश्ता दुसऱ्या मूर्ती च्या दुपारी वापरु शकतो.
5. डिनर, आपण तांदूळ किंवा बटाटे आणि रस एक मांस डिश खाणे आवश्यक आहे.
6. अर्धा तास निजायची वेळ आधी चीज खाणे आणि प्रथिने शेक एक पेला पिण्याची करणे आवश्यक आहे.

तुम्ही बघू शकता, जनावराचे लोक मेनू मारता आहार म्हटले जाऊ शकते, तर उलट आहार एक प्रकारचा मैदानी खेळ किंवा खेळाडूविषयक प्रशिक्षण परिणाम साध्य करण्यासाठी. प्रति आठवडा 3 दिवस पोषण टिपा, तसेच प्रशिक्षण कार्यक्रम काटेकोरपणे लक्ष ठेवले पाहिजे.

आम्ही काय प्रशिक्षण जात आहेत

तीन दिवसीय क्लासिक विभाजित सहभागी प्राथमिक स्नायू गट आहेत:

• खांद्याच्या त्रिकोणाकार स्नायू,
• स्टर्जन माशाची खारवलेली अंडी,
• त्रिशिरस्क स्नायू,
• छाती स्नायू,
• आधीच सज्ज
• परत स्नायू
• प्रेस
• मांडी (मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू)
• बेटकुळ्या.

स्नायू तयार करण्यासाठी पातळ लोकांसाठी प्रशिक्षण - या "वजन कार्यक्रम" तथाकथित आहे, 3 दिवस एक आठवडा विविध स्नायू गट वर्ग विभागले आहेत.

प्रशिक्षण वापरले मूलभूत व्यायाम

करण्यासाठी स्नायू व्यायाम छाती खालील शिफारस करू शकतात:

1. एक चांगला मूलभूत व्यायाम dumbbells खोटे सह खंडपीठाने दाबल्यास आहेत. ते समान रीतीने छातीचा स्नायू लोड केली जातात आणि सुरुवातीला उपयुक्त आहेत.
2. करायची वरच्या छाती स्नायू आदर्श खंडपीठाने प्रेस बाहेर काम करण्यासाठी. तो चालत असताना, आपण barbells आणि dumbbells दरम्यान पर्यायी करू शकता.
3. पंप खालच्या छातीतून प्रदेश उत्कृष्ट व्यायाम एक करायची बाकावर एक उलट खंडपीठाने प्रेस आहे.
4. एक चांगला अनिर्णित आणि खंड कमी छाती तंदुरुस्त कमी झाले जोडा.
5. चांगले ताणून स्नायू सोपे pushups आहेत.

परत स्नायू वर्ग अशा प्रशिक्षण फिट:

1. अक्षांश पुल काठी सर्वात प्रभावी एक गृहनिर्माण एक तिरका मानले जाते.
2. आवश्यक समान स्नायू विकासासाठी अभ्यास विस्तृत पकड पुल-अप कार्यक्रमात समाविष्ट करण्यासाठी. एक डझन ज्ञान जास्त करण्यासाठी सक्षम आहेत ज्यांनी, आपण अतिरिक्त गुंतागुंत जोडू शकता.
3. तसेच डिझाइन परत मुसंडी उभ्या ब्लॉक छाती.

मांडी स्नायू खालील वर्ग शिफारस केली आहे व्यायाम:

1. या कारणासाठी सर्वोत्तम - मधुमेह. योग्यरित्या पूर्ण तर, मांडी अत्यंत स्थितीत हा व्यायाम मजला समांतर असणे आवश्यक आहे. हे quads आणि पाय वजन वाढते उत्तम प्रकारे काम करत आहे.
2. गुडघ्याच्या मागच्या दोन स्नायूंना जोडणारा दोरीसारखा दिसणारा स्नायू आणि मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू विकासासाठी वजन खोल lunges करते.
3. मागील खोल काम मांडी स्नायू सिम्युलेटर धाव वलय करत.

बेटकुळ्या व्यायाम:

1. या स्नायू गट सर्वसाधारण विकास व्यायाम मानले जाते बेटकुळ्या बार उदय. खांद्यावर रुंदी ठेवले योग्य पाऊल सुनिश्चित करण्यासाठी, समान अंतरावर पकड काठी घेते. शेल वेदना टाळण्यासाठी हलक्या मान खाली घातली. प्रथमच forearms तणाव वाटत असेल.
2. करायची बाकावर बेटकुळ्या एक उचल dumbbells तयार करण्यासाठी "पीक" स्नायू. या अभ्यासामुळे त्याची नियमित पार पाडणे मध्ये सर्वात प्रभावी आहे.
3. विविधता प्रशिक्षण अर्ज करू शकतात उलट पकड आणण्यासाठी.

खांद्याच्या त्रिकोणाकार स्नायू आकार देण्यासाठी खालील वर्ग शिफारसीय आहे:

1. या प्रकारची सर्वोत्तम आपले डोके मागे एक बार दाबा मानले.
2. आपले स्नायू लोड विविध देण्यासाठी, आपण एक स्थायी स्थितीत एक बारबेल उचलणार्या खंडपीठाने दाबल्यास वापरू शकता.
3. खांदा त्रिकोणी स्नायू अधिक सखोल अभ्यास एक बसलेला स्थितीत dumbbells सह आदर्श खंडपीठाने दाबल्यास आहेत.
4. खांदा मोठ्या प्रमाणावर असू शकते मालिका अंतिम व्यायाम dumbbells हात बाजू माध्यमातून देखिल.

स्नायू प्रशिक्षण abdominals खालील संच सुरू:

1. मुख्य व्यायाम - हलणे प्रसूत होणारी सूतिका. हे स्तरावर आणि तत्वज्ञानाचे अपत्य असल्यामुळे दोन्ही केली जाऊ शकते.
2. कंबर पाणी घालणे नाही क्रमाने आडवा पिळणे अमलात आणणे शिफारस केली जाते.
3. कमी प्रेस उत्तेजित होणे प्रभावी पाय नाही असेल.

संधी चालून forearms या व्यायाम मदत:

1. चांगला खंड मनगटावर येथे तंदुरुस्त बारबेल उचलणार्या curls स्नायू गट देत आहे.
2. संपर्क आधीच सज्ज बाजूला उलट पकड घेतली खांबाला मनगटावर, येथे भ्रष्टाचारी हात कार्य करेल.

वासराला स्नायू, बसून किंवा वजन वापर सह, उभे करताना आपल्या पायाची बोटं वर चढणे पुरेशी विकसित करणे.

तिच्या हातावर वजन उपस्थिती खांद्यावर बदलता - मानेच्या पाठीमागच्या बाजूला दोन खांद्यांमधील दोन स्न्यूंपैकी एक स्नायू पम्पिंग shrugs अशा व्यायाम आहे. हे dumbbells आणि एक बारबेल उचलणार्या केली जाऊ शकते. टरफले एकही पाळा दोन्ही कामगिरी ठेवला जाऊ शकतो. कमी आधी विराम सर्वाधिक स्थितीत खांदा शोधत आहे. व्यायाम खांद्यावर परिपत्रक हालचाली पाप न करावे.

सुरुवातीला कार्यक्रम

3 दिवस एक आठवडा व्यायाम, साप्ताहिक आधारावर alternated करणे आवश्यक आहे की दोन हप्त्यांत समावेश आहे.

स्प्लिट क्रमांक 1

सोमवार - छाती कोणीच, त्रिशिरस्क स्नायू दाबा:

• दाबल्यास काठी (बाकावर) प्रसूत होणारी सूतिका;
• फ्रेंच दाबल्यास;
• बारबेल उचलणार्या खंडपीठासमोर अरुंद जप्ती सह दाबताच;
• प्रसूत होणारी सूतिका किंवा करायची खंडपीठ वर बसलेला असताना मुद्गल दाबताच;
• शरीर हलणे, एक खंडपीठ वर करतात.

पर्यावरण - परत काम, बेटकुळ्या, forearms दाबा:

• आडव्या मुसंडी ब्लॉक;
• एक तिरका लावण्याचे काठी शरीर
• रुंद असलो शरीर, हात खेचणे;
• बेटकुळ्या वर barbells आमेन!
• बेंड खांबाला मनगटावर;
• उताणा स्थितीत सरळ पाय देखिल.

शुक्रवारी - पाय आणि deltoids व्यायाम:

• मधुमेह;
• पाय विस्तार सिम्युलेटर पडलेली;
• वजन त्यांच्या पायाची बोटं उदय
• मुद्गल खंडपीठासमोर वावर स्थितीत दाबताच;
• बारबेल उचलणार्या बसलेला असताना डोके मागे दाबताच;
• अप मोठ्या प्रमाणावर dumbbells सह बाजूला हात ओलांडून;
• ब्लॉक हलणे.

स्प्लिट № 2

सोमवार - छाती प्रशिक्षण, त्रिशिरस्क स्नायू दाबा:

• मुद्गल दाबल्यास खंडपीठाने पडलेली;
• बार कल विमानात दाबताच;
• सिम्युलेटर हात कमी;
• dips (शरीर बाजूने दरिद्री);
• उभ्या विभागात त्रिशिरस्क स्नायू प्रेस;
• उताणा स्थितीत सरळ पाय देखिल.

बुधवारी - परत, बेटकुळ्या, forearms दाबा:

• स्थिती "एक पकड" छातीत उभ्या ब्लॉक फेकले;
• हाताने मुद्गल फेकले;
• बेटकुळ्या बसून वर dumbbells आमेन!
• मनगटावर मध्ये बारबेल उचलणार्या curls, पकड उलटा;
• ब्लॉक हलणे.

शुक्रवारी - पाय व डेल्टा:

• पाय प्रेस;
• मृत तल्लफ;
• सिम्युलेटर पाय वळण;
• बसलेला असताना पाय आपल्या पायाची बोटं वर काढणे;
• बारबेल उचलणार्या दाबल्यास उभे;
• बसलेला असताना मुद्गल दाबताच;
• उतार dumbbells वायरिंग;
• खोटे सरळ पाय देखिल.

व्यायाम, जे, जड टरफले वापरते शक्यतो उपस्थिती भागीदार insuring.

वजन आणि मुली गमावू इच्छित ज्यांना

या गुंतागुंतीच्या सार्वत्रिक आहे 3 दिवस वजन कमी करण्यासाठी एक आठवडा प्रशिक्षण कार्यक्रम म्हणून वापरली जाऊ शकते. या प्रकरणात, व्यायाम लहान वजन आणि संच दरम्यान लहान तोडण्यासाठी चालते आहेत. आहार, अधिक प्रथिन पदार्थ समाविष्ट आहे द्रवपदार्थ एक दिवस तीन लिटर, सायंकाळी जेवण अप पिणे - नंतर तीन तास निजायची वेळ आधी. नुकसान भरुन काढणे झोप सात पेक्षा कमी नाही तास कालावधी असणे आवश्यक आहे.

योग्य स्त्रीच्या शरीरात निसर्ग थोडे वेगळे एक मुलगी 3 दिवस प्रशिक्षण कार्यक्रम. व्यायाम समान आहेत, पण संच संख्या 5 झाली आहे, आणि reps - 30 सेकंद - 15 पर्यंत संच दरम्यान एक ब्रेक. महिला सायकल पहिल्या सहामाहीत ते किंचित कमी आहेत सेकंदात जास्तीत जास्त भार, वापरले जाते.